ทำไมคนออกกำลังกายต้องกินโปรตีนสูง?
ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือลดไขมัน โปรตีนคือสารอาหารที่ขาดไม่ได้เลย เพราะโปรตีนช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการเวิร์คเอาท์ แถมยังช่วยให้อิ่มนานกว่าคาร์บหรือไขมัน ทำให้ไม่หิวบ่อย ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
แต่ปัญหาคือ อาหารโปรตีนสูงหลายอย่างก็แคลอรี่สูงตามไปด้วย วันนี้เราเลยรวบรวม 10 อาหารที่ให้โปรตีนเยอะแต่แคลน้อย เหมาะกับทั้งคนลดน้ำหนักและคนเพิ่มกล้ามเนื้อ
1. อกไก่ย่าง — ราชาของโปรตีน
อกไก่ย่าง คืออาหารยอดนิยมของคนฟิตหนีไม่พ้นเลย ในปริมาณ 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง 31 กรัม แต่แคลอรี่แค่ประมาณ 165 กิโลแคลอรี่ ไขมันต่ำมาก เหมาะกินหลังออกกำลังกายเป็นที่สุด
เคล็ดลับ: ย่างหรือนึ่งจะดีกว่าทอด เพราะไม่เพิ่มไขมันจากน้ำมัน
2. ไข่ขาว — โปรตีนบริสุทธิ์
ไข่ขาว เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมากสำหรับคนที่ต้องการจำกัดแคลอรี่ ไข่ขาว 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 3.6 กรัม แต่แคลอรี่แค่ 17 กิโลแคลอรี่ ไม่มีไขมันเลย
แต่ถ้าไม่ได้จำกัดแคลมาก กินไข่ทั้งฟองก็ดีนะ เพราะไข่แดงมีวิตามินและแร่ธาตุเยอะ
3. แซลมอน — โปรตีน + ไขมันดี
แซลมอน ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อ 100 กรัม พร้อมกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อหัวใจและสมอง แคลอรี่อยู่ที่ประมาณ 208 กิโลแคลอรี่ สูงกว่าอกไก่นิดหน่อย แต่ได้ประโยชน์จากไขมันดีเพิ่มมา
4. กรีกโยเกิร์ต ไขมัน 0% — ของว่างโปรตีนสูง
กรีกโยเกิร์ต แบบไขมัน 0% ให้โปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ 100 กรัม แคลอรี่แค่ 59 กิโลแคลอรี่ กินเป็นของว่างระหว่างมื้อหรือก่อนนอนก็ดี เติมผลไม้แคลต่ำอย่างแตงโมเข้าไปก็อร่อยมาก
5. สันในหมู — ทางเลือกที่ถูกกว่าอกไก่
สันในหมู คือส่วนที่ไขมันน้อยที่สุดของหมู ให้โปรตีนประมาณ 26 กรัมต่อ 100 กรัม แคลอรี่ราว 143 กิโลแคลอรี่ ราคาถูกกว่าอกไก่ด้วยนะ เหมาะกับคนที่เบื่ออกไก่แล้ว
6. โปรตีนบาร์ — พกพาสะดวก
โปรตีนบาร์ เหมาะสำหรับคนที่ไม่มีเวลาเตรียมอาหาร ส่วนใหญ่ให้โปรตีน 15-20 กรัมต่อแท่ง แคลอรี่ประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี่ แต่ต้องเลือกยี่ห้อดีๆ ที่น้ำตาลไม่สูงด้วยนะ
7. นมจืด — เครื่องดื่มโปรตีนราคาประหยัด
นมจืด 1 แก้ว (250ml) ให้โปรตีนประมาณ 8 กรัม แคลอรี่ราว 150 กิโลแคลอรี่ ดื่มหลังเวิร์คเอาท์เป็นทางเลือกที่ง่ายและถูก ถ้าอยากลดแคลลงอีกก็เลือกนมไขมันต่ำ
8. อกไก่นึ่ง 7-Eleven — สะดวกซื้อโปรตีน
สำหรับคนที่ไม่มีเวลาทำอาหาร อกไก่ 7-Eleven คือตัวช่วยดีมาก ให้โปรตีนสูง หาซื้อง่าย ราคาไม่แพง คู่กับข้าวกล้องสักถ้วยก็เป็นมื้อที่สมบูรณ์แล้ว
9. โอนิกิริ 7-Eleven — คาร์บ + โปรตีน ในห่อเดียว
โอนิกิริ เป็นอีกตัวเลือกที่ดีจาก 7-Eleven ได้ทั้งคาร์บจากข้าวและโปรตีนจากไส้ แคลอรี่ไม่สูงมาก เหมาะกินเป็นมื้อเบาๆ ก่อนออกกำลังกาย
10. ข้าวมันไก่ (เฉพาะอก) — อาหารจานเดียวโปรตีนเยอะ
ถ้าอยากกินอาหารจานเดียวที่โปรตีนสูง ข้าวมันไก่ เลือกเฉพาะส่วนอกไก่จะได้โปรตีนสูงและไขมันต่ำกว่าส่วนสะโพก แต่ต้องระวังน้ำจิ้มที่โซเดียมสูงด้วยนะ
สรุป — กินยังไงให้ได้โปรตีนครบ?
คนออกกำลังกายควรได้โปรตีนอย่างน้อย 1.6-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ถ้าคุณหนัก 60 กก. ก็ต้องการโปรตีนวันละ 96-132 กรัม
การกระจายโปรตีนให้ทั่วทุกมื้อ มื้อละ 20-40 กรัม จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด ลองเลือกอาหารจากลิสต์นี้ผสมกัน รับรองว่าได้โปรตีนครบโดยไม่ต้องกลัวแคลพุ่ง
อ่านเพิ่ม: เปรียบเทียบข้าวกล้อง vs ข้าวขาว | 8 ขนมคลีนกินได้ไม่อ้วน
คำถามที่พบบ่อย
กินโปรตีนเยอะเกินไปอันตรายไหม? สำหรับคนสุขภาพปกติ การกินโปรตีน 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ถือว่าปลอดภัย แต่ถ้ามีปัญหาไตควรปรึกษาแพทย์
ควรกินโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกาย? ทั้งสองช่วงเวลาดีทั้งคู่ แต่งานวิจัยพบว่าการกินโปรตีนภายใน 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกายช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี
อาหารโปรตีนสูงจากพืชมีอะไรบ้าง? ถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วลันเตา ควินัว เทมเป้ ล้วนเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี เหมาะกับคนไม่กินเนื้อสัตว์
กินแค่อกไก่ทุกวันได้ไหม? ได้ แต่ไม่แนะนำ เพราะร่างกายต้องการสารอาหารหลากหลาย ควรสลับแหล่งโปรตีนเช่น ไข่ ปลา หมูสันใน นม โยเกิร์ต
โปรตีนบาร์ดีกว่าอาหารจริงไหม? อาหารจริงดีกว่าเสมอ เพราะให้สารอาหารครบกว่า โปรตีนบาร์เหมาะใช้เป็นตัวเสริมเวลาที่ไม่สะดวกเตรียมอาหาร
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีปัญหาสุขภาพควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ
