ผักเป็นสุดยอดอาหารสำหรับคนลดน้ำหนัก แคลต่ำ ไฟเบอร์สูง กินเท่าไหร่ก็แทบไม่อ้วน แต่ผักแต่ละชนิดก็มีแคลต่างกัน บางชนิดสูงกว่าที่คิด มาดูกันให้ครบ
ผักแคลต่ำมาก กินได้ไม่อั้น (ต่ำกว่า 30 แคล ต่อ 100g)
ผักกลุ่มนี้กินได้เท่าไหร่ก็ไม่ต้องกังวล แคลต่ำมากจนแทบนับไม่ได้:
- แตงกวา: 16 แคล ต่อ 100g — น้ำเยอะ อิ่มท้อง ลดบวมด้วย
- ผักกาดขาว: 16 แคล ต่อ 100g — กรอบ อร่อย ใส่ได้ทุกจาน
- คึ่นช่าย: 16 แคล ต่อ 100g — ไฟเบอร์ดีมาก
- กะหล่ำปลี: 25 แคล ต่อ 100g — วิตามิน C สูง
- ผักบุ้ง: 22 แคล ต่อ 100g — ยอดนิยมของคนไทย
- ผักโขม: 23 แคล ต่อ 100g — ธาตุเหล็กสูง ดีมาก
- มะเขือเทศ: 18 แคล ต่อ 100g — lycopene ต้านมะเร็ง
- พริกหวาน: 20-31 แคล ต่อ 100g — วิตามิน C สูงกว่าส้มด้วยซ้ำ
- เห็ดหอม: 22 แคล ต่อ 100g — โปรตีนดี เนื้อสัมผัสดี
ผักแคลต่ำ (30-60 แคล ต่อ 100g)
กินได้อิสระ แต่นับด้วยนะถ้าคุมเข้มมาก:
- บร็อคโคลี่: 34 แคล ต่อ 100g — วิตามิน C และโฟเลตสูง
- กะหล่ำดอก: 25 แคล ต่อ 100g — กินแทนข้าวได้เลย (cauliflower rice)
- หน่อไม้ฝรั่ง: 20 แคล ต่อ 100g — โปรตีนสูงสำหรับผัก
- ถั่วฝักยาว: 31 แคล ต่อ 100g — โปรตีนพอกัน
- แครอท: 41 แคล ต่อ 100g — เบต้าแคโรทีนสูง ดีต่อดวงตา
- ฟักทอง: 26 แคล ต่อ 100g — หวาน อร่อย ไฟเบอร์ดี
ผักแคลปานกลาง (60-100 แคล ต่อ 100g) ระวังนิดนึง
- ข้าวโพด: 86 แคล ต่อ 100g — คาร์บสูงกว่าผักอื่นมาก เพราะเป็นธัญพืชจริงๆ
- ถั่วเขียวโตแล้ว: 81 แคล ต่อ 100g
- หัวบีท: 43 แคล ต่อ 100g — น้ำตาลสูงในบรรดาผัก
ผักแคลสูง ต้องระวัง (100 แคล ขึ้นไปต่อ 100g)
- มันสำปะหลัง: 160 แคล ต่อ 100g — คาร์บสูงมาก ใกล้เคียงข้าว
- อะโวคาโด: 160 แคล ต่อ 100g — แต่เป็นไขมันดีไม่อิ่มตัว ช่วย HDL
การปรุงผักมีผลต่อแคลอรี่มาก
สิ่งสำคัญที่คนมักลืม: วิธีทำผักมีผลต่อแคลมหาศาล
- ลวกหรือต้ม: แคลเพิ่ม 0 แคล
- นึ่ง: แคลเพิ่ม 0 แคล
- ผัด (น้ำมัน 1 ช้อน): แคลเพิ่มถึง 120 แคล
- ทอด: แคลเพิ่ม 200-400 แคล
- ราดน้ำสลัด 1 ช้อน: แคลเพิ่ม 50-100 แคล
ผักบุ้งลวก 100g เท่ากับ 22 แคล แต่ผัดน้ำมันหอย 1 จาน อาจสูงถึง 150-200 แคล เพราะน้ำมันและน้ำมันหอยมีแคลสูง
ดูวิธีทำอาหารคลีน แบบที่ยังอร่อยแต่แคลต่ำ
เคล็ดลับกินผักให้ได้โภชนาการสูงสุด
- หลากสี: ผักแต่ละสีมีสารอาหารต่างกัน กินหลากหลายสีให้ครบ
- วิธีปรุงที่ดีที่สุดคือนึ่ง ลวก หรือกินดิบ
- เพิ่มโปรตีนคู่กัน: ผักคู่กับอกไก่หรือไข่ต้มดีมาก
- ระวังน้ำสลัดครีมที่ทำลายแคลผักทั้งหมด
ดูสูตรอาหารสำหรับคนออกกำลังกาย และอาหารหลังออกกำลังกาย
ผักสำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ
นักกีฬาต้องการผักที่ช่วยฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย ได้แก่ บร็อคโคลี่และผักโขมช่วยต้านการอักเสบ มันฝรั่งและข้าวโพดให้พลังงานสูง หัวบีทมี nitrate ช่วยให้ออกซิเจนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อดีขึ้น พริกหวานและกะหล่ำปลีให้วิตามิน C เสริมภูมิคุ้มกัน
อ่านคู่มือ High Protein สำหรับนักกีฬา ด้วย
เปรียบเทียบผักกับอาหารอื่น
ผักส้มตำ 1 จาน มีแคลประมาณ 150-300 แคล ดูรายละเอียดส้มตำ ส่วนสลัดผัก 1 จาน มีแคลเพียง 50-100 แคล ดูรายละเอียดสลัดผัก
FAQ ผักและแคลอรี่
กินผักแทนข้าวดีไหม? ดีมากสำหรับลดน้ำหนัก โดยเฉพาะกะหล่ำดอกบด (cauliflower rice) หรือซูกีนีแทนเส้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนด้วยเพราะผักโปรตีนต่ำ
ผักกระป๋องดีพอๆ กับสดไหม? โภชนาการใกล้เคียงกัน แต่ระวังโซเดียมในผักกระป๋อง เลือกแบบที่ไม่เติมเกลือ
กินผักดิบกับผักสุก อะไรดีกว่า? ขึ้นอยู่กับชนิดผัก มะเขือเทศและแครอทดูดซึมสารอาหารได้ดีกว่าตอนสุก ส่วนบร็อคโคลี่กินดิบหรืออบอุณหภูมิต่ำดีกว่าเพราะ sulforaphane สลายในความร้อนสูง
ผักแช่แข็งดีไหม? ดีมาก มักแช่แข็งทันทีหลังเก็บเกี่ยว โภชนาการอาจดีกว่าผักสดที่ขนส่งมานาน และราคาถูกกว่าด้วย
กินผักเท่าไหร่ต่อวันถึงพอ? WHO แนะนำ 400g ต่อวัน หรือประมาณ 5 ส่วน ส่วนละ 80g
ผักไหนที่คนลดน้ำหนักกินได้เยอะสุด? แตงกวา ผักกาดขาว คึ่นช่าย ผักบุ้ง ผักโขม กินเท่าไหร่ก็ไม่น่ากลัว แคลต่ำมากๆ
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
