ถั่วเหลือง กี่แคล? ข้อมูลโภชนาการต่อ 100g
ถั่วเหลืองต้มสุก 100g ให้พลังงาน 173 kcal โดยแบ่งเป็นโปรตีน 17g ไขมัน 9g คาร์โบไฮเดรต 10g และไฟเบอร์สูงถึง 6g ถั่วเหลืองจัดเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ที่สุด เพราะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ซึ่งหาได้ยากมากในพืชชนิดอื่น
ถ้าเทียบกับถั่วชนิดอื่น ถั่วเหลืองมีโปรตีนสูงกว่าถั่วดำ ถั่วแดง หรือถั่วลันเตาเกือบสองเท่า และยังมีไขมันดีในรูป โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 อีกด้วย
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วเหลืองครบถ้วน
นอกจากโปรตีนและไฟเบอร์แล้ว ถั่วเหลืองยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามิน B รวมถึงไฟโตเอสโตรเจน (Isoflavones) ที่มีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายเล็กน้อย ซึ่งงานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิดและโรคหัวใจได้
โซเดียมในถั่วเหลืองต้มสุกแทบจะเป็นศูนย์ (เพียง 1mg ต่อ 100g) ซึ่งดีมากสำหรับคนที่ต้องควบคุมความดันโลหิต
ถั่วเหลือง vs แหล่งโปรตีนอื่น เปรียบเทียบแคล
หลายคนสงสัยว่าถั่วเหลืองให้โปรตีนมากแค่ไหนเมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนสูงอื่นๆ ลองเทียบกัน:
- ถั่วเหลืองต้ม 100g: 173 kcal | โปรตีน 17g
- อกไก่ต้ม 100g: 165 kcal | โปรตีน 31g — ดูข้อมูลอกไก่ที่นี่
- ไข่ไก่ 2 ฟอง (100g): 155 kcal | โปรตีน 13g
- เต้าหู้แข็ง 100g: 76 kcal | โปรตีน 8g
- ถั่วดำต้ม 100g: 132 kcal | โปรตีน 8.9g
จะเห็นว่าถั่วเหลืองให้โปรตีนใกล้เคียงกับไข่ไก่มาก และถ้าวัดโปรตีนต่อแคลอรี่ ถั่วเหลืองถือว่าคุ้มค่ามากสำหรับผู้ทานมังสวิรัติหรือคนที่ต้องการลดการกินเนื้อสัตว์
วิธีกินถั่วเหลืองให้ได้โปรตีนสูงสุด
ถั่วเหลืองกินได้หลายรูปแบบ ทั้งต้มเป็น Edamame (ถั่วแระญี่ปุ่น) แปรรูปเป็นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง หรือ Tempeh สิ่งสำคัญคือการปรุงให้สุกก่อนเสมอ เพราะถั่วเหลืองดิบมีสารต้านโภชนาการที่ขัดขวางการดูดซึมโปรตีน
สำหรับคนออกกำลังกาย การกิน Edamame ต้มเป็น Post-workout snack ถือเป็นตัวเลือกที่ดีมาก เพราะได้ทั้งโปรตีนและคาร์บที่เหมาะกับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลองดู อาหารโปรตีนสูงทั้งหมด เพื่อวางแผนมื้ออาหาร
ถั่วเหลืองเหมาะกับคนลดน้ำหนักไหม?
ตอบได้ว่า ใช่ เพราะถั่วเหลืองมีดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index) ต่ำเพียง 15-18 คาร์บที่ได้จากถั่วเหลืองดูดซึมช้า ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นกะทันหัน นอกจากนี้ไฟเบอร์ 6g ยังช่วยให้อิ่มนานหลังกิน ลดการกินจุบจิบระหว่างวันได้ดี
อย่างไรก็ตาม ควรระวังเรื่องปริมาณ เพราะถั่วเหลือง 100g ก็ให้ไขมันถึง 9g ซึ่งไม่ใช่น้อยๆ ถ้ากินเป็นประจำควรจำกัดที่ประมาณ 1-1.5 ถ้วยต่อวัน
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับถั่วเหลือง
Q: ถั่วเหลือง 1 ถ้วยกี่แคล?
A: ถั่วเหลืองต้มสุก 1 ถ้วยตวง (172g) ให้พลังงานประมาณ 298 kcal โปรตีน 29g ไขมัน 15g คาร์บ 17g
Q: กินถั่วเหลืองทุกวันได้ไหม?
A: ได้ครับ งานวิจัยส่วนใหญ่ระบุว่ากินได้ 1-2 serving ต่อวันอย่างปลอดภัย แต่ถ้ากังวลเรื่องไฟโตเอสโตรเจน แนะนำให้ปรึกษานักโภชนาการหากมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ
Q: ถั่วเหลืองดีกว่าเต้าหู้ไหม?
A: แตกต่างกัน ถั่วเหลืองทั้งเมล็ดให้ไฟเบอร์สูงกว่า ส่วนเต้าหู้ให้แคลต่ำกว่าและกินง่ายกว่า ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ดูข้อมูล เต้าหู้ที่นี่
Q: ถั่วเหลืองมีน้ำตาลไหม?
A: มีน้ำตาลธรรมชาติ 3g ต่อ 100g ถือว่าน้อยมาก เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องการควบคุมน้ำตาล
Q: ถั่วเหลืองช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
A: ช่วยได้ครับ ด้วยโปรตีนสูงและดัชนีน้ำตาลต่ำ ช่วยอิ่มนานและไม่กระตุ้นการสะสมไขมัน เปรียบเทียบกับ โปรตีนพืชชนิดอื่นได้เลย
Q: ถั่วเหลืองต่างจากถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame) อย่างไร?
A: Edamame คือถั่วเหลืองที่เก็บเกี่ยวตอนยังอ่อน (สีเขียว) แคลต่ำกว่าเล็กน้อย ส่วนถั่วเหลืองเต็มวัยนำไปแปรรูปเป็นเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์ต่างๆ
