สเต๊กเนื้อสันใน (Tenderloin) ย่าง กี่แคล? 262 kcal/100g
เนื้อสันใน (Tenderloin) คือส่วนที่นุ่มที่สุดของวัว เป็นกล้ามเนื้อที่แทบไม่ได้ใช้งาน ทำให้เนื้อนุ่ม ละมุน และมีไขมันแทรกพอดี เป็นเมนูสเต๊กพรีเมียมที่หาได้ในร้านสเต๊กราคากลางถึงสูง วันนี้พี่จะมาเล่าให้ฟังว่าสเต๊กชิ้นนี้ให้สารอาหารคุ้มแคลแค่ไหน
เนื้อสันในย่าง 100g ให้สารอาหารเท่าไร
ต่อ 100 กรัม (Beef tenderloin, separable lean and fat, trimmed to 1/8" fat, select, broiled):
- พลังงาน: 262 kcal
- โปรตีน: 26.5 กรัม
- ไขมัน: 16.5 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 0 กรัม
- ไฟเบอร์: 0 กรัม
- น้ำตาล: 0 กรัม
- โซเดียม: 57 มก.
ที่น่าสนใจคือ คาร์บ = 0 ทำให้เป็นเนื้อที่เหมาะกับคีโต low-carb เต็มที่
สเต๊กชิ้นมาตรฐานในร้าน (ปกติ 200-250g) จะให้พลังงาน 524-655 kcal โปรตีน 53-66g
ทำไมเนื้อสันในถึงนุ่มกว่าส่วนอื่น
เนื้อสันใน (Tenderloin / Filet) มาจากกล้ามเนื้อ psoas major ที่อยู่ข้างกระดูกสันหลังของวัว เป็นส่วนที่:
- แทบไม่ใช้งาน — กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงเดิน
- คอลลาเจนน้อย — ไม่ต้องเคี่ยวนานก็นุ่ม
- ไขมันแทรกพอดี — ไม่มันมาก แต่ไม่แห้ง
- ขนาดเล็ก — วัว 1 ตัวให้สันในแค่ ~3-4 กิโลกรัม จึงราคาแพง
ร้านสเต๊กดังๆ มักตั้งราคาสันในที่ 300-800 บาท/ชิ้น (200-250g)
สเต๊กสันใน vs ส่วนอื่นๆ ของวัว
| ส่วนวัว 100g | พลังงาน | โปรตีน | ไขมัน |
|---|---|---|---|
| สันใน (Tenderloin) ย่าง | 262 kcal | 26.5g | 16.5g |
| ทีโบนสเต๊ก ย่าง | 230 kcal | 24g | 14g |
| ริบอาย ย่าง | 291 kcal | 24g | 21g |
| สันนอก (Sirloin) ย่าง | 220 kcal | 28g | 11g |
| เนื้อบดไขมัน 7% | 152 kcal | 21g | 7g |
ดู สเต๊กทีโบน กี่แคล หรือ เนื้อวัวบดไขมัน 7% เพื่อเลือกเนื้อให้เหมาะกับเป้าหมายของน้อง
เนื้อสันในเหมาะกับสายฟิตเนสไหม
เหมาะมาก เพราะ:
- โปรตีนสูงคุณภาพดี (26.5g/100g) — มี amino acid ครบทุกตัว ดูดซึมง่าย
- คาร์บ = 0 — เหมาะกับ keto, low-carb, IF
- ครีเอทีน (Creatine) ธรรมชาติ — ช่วยกล้ามเนื้อแข็งแรง
- เหล็ก heme — ดูดซึมดีกว่าเหล็กจากพืช 3-5 เท่า
- สังกะสี วิตามิน B12 — สำคัญต่อระบบประสาทและภูมิคุ้มกัน
สูตรสำหรับสายเพิ่มกล้าม:
- มื้อหลังออกกำลังกาย: สันใน 200g + มันหวานต้ม 150g + ผักย่าง = ~700 kcal โปรตีน 55g คาร์บ 30g
วิธีย่างสันในให้นุ่มที่สุด
เทคนิคที่ร้านสเต๊กใช้:
- เอาเนื้อออกจากตู้เย็น 30-45 นาที ก่อนย่าง ให้เนื้ออุณหภูมิห้อง
- โรยเกลือ + พริกไทย ทั้งสองด้าน ทิ้งไว้ 10 นาที
- ตั้งกระทะหรือเตาให้ร้อนจัด น้ำมันบางๆ
- ย่างด้านละ 2-3 นาที สำหรับ Medium-rare (อุณหภูมิแกน 54-57°C)
- พักเนื้อ 5-7 นาที ก่อนตัด — สำคัญมาก ให้น้ำกลับเข้าเนื้อ
ระดับสุก:
- Rare: 50-52°C สีแดงสด
- Medium-rare: 54-57°C สีชมพูเข้ม (แนะนำสำหรับสันใน)
- Medium: 60-63°C สีชมพูอ่อน
- Well-done: 70°C+ สีน้ำตาลทั่ว (เนื้อจะแห้ง)
เลือกซื้อสันในสดยังไง
เช็คก่อนซื้อ:
- สี — แดงสด ไม่คล้ำ ไม่เป็นสีเทา
- กลิ่น — สดหอม ไม่มีกลิ่นเปรี้ยว
- เนื้อสัมผัส — แน่นและกระดอน ไม่เหลว
- ไขมันแทรก — สีขาวครีม ไม่เหลือง
ถ้าเป็นเนื้อนำเข้า ดูที่ grade:
- USDA Prime — ไขมันแทรกเยอะ พรีเมียมสุด
- USDA Choice — ปานกลาง คุ้มราคา
- USDA Select — ไขมันน้อย แห้งง่ายหากย่างนาน (ข้อมูลในบทความนี้คือ Select)
สายโปรตีนสูงต้องการดูทางเลือกเพิ่ม? ลอง หมวดโปรตีน หรือ เนื้อวัวสะโพกตุ๋น
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: สันในเหมือนกับ Filet Mignon ไหม? A: Filet Mignon คือชิ้นเล็กของสันในที่อยู่ปลายเรียว เป็นส่วนนุ่มที่สุดในสันใน ราคาแพงที่สุดในวัวทั้งตัว
Q2: สันในกินดิบได้ไหม (Beef Tartare)? A: ได้ ถ้าเป็นเนื้อ grade premium ที่ผ่านมาตรฐานความสะอาด เลือกร้านที่ไว้ใจ ผู้หญิงตั้งครรภ์เด็กเล็กคนภูมิคุ้มกันต่ำควรเลี่ยง
Q3: คนเป็นเก๊าท์กินสันในได้ไหม? A: เนื้อแดงมีพิวรีนปานกลาง คนเป็นเก๊าท์กินได้แต่ไม่เกิน 100g/วัน เลี่ยงช่วงอาการกำเริบ
Q4: สันในกับสายลดน้ำหนัก คุ้มไหม? A: คุ้ม ถ้าคุมขนาด 150g ให้พลังงาน ~400 kcal โปรตีน 40g ช่วยอิ่มยาวและรักษามวลกล้าม
Q5: เก็บสันในสดในตู้เย็นได้กี่วัน? A: ในช่องธรรมดา (4°C) 2-3 วัน ในช่องแช่แข็ง (-18°C) 6-12 เดือน ห่อให้แน่นป้องกัน freezer burn
Q6: สันในย่างกับน้ำจิ้มแจ่วโซเดียมเท่าไหร่? A: แจ่วร้านอีสาน 1 ถ้วยเล็ก ~600-900mg โซเดียม รวมกับสันใน 100g (57mg) ก็เกินครึ่งของโควต้าวัน เลือกจิ้มน้อยๆ
สรุป
สเต๊กเนื้อสันในย่าง 100g = 262 kcal โปรตีน 26.5g คาร์บ 0 — เนื้อพรีเมียมที่นุ่มและคุณค่าสูง เหมาะกับสายเพิ่มกล้าม สาย keto และคนชอบเนื้อแต่ไม่อยากกินไขมันสูงแบบริบอาย
กินเป็นสเต๊ก 1 ชิ้น (200-250g) ในมื้อหลังออกกำลังกาย พร้อมคาร์บเชิงซ้อนและผัก เป็นมื้อสมบูรณ์ที่คุ้มแคล ดู อาหารแคล 200-300 kcal ที่ CheckKal
