ผักโขมแช่แข็งต้ม กี่แคล? 34 kcal/100g ไฟเบอร์ 3.7g
ผักโขม (Spinach) คือซูเปอร์ฟู้ดที่ Popeye กินทุกตอน และหลายคนรู้ว่ามันมีประโยชน์ แต่อาจคิดว่าหากินยากในไทย ความจริงคือผักโขมแช่แข็งในซูเปอร์มาร์เก็ตเก็บคุณค่าได้ดีไม่แพ้ผักสด แถมราคาถูกกว่าและไม่ต้องล้างให้เสียเวลา
ผักโขมแช่แข็งต้ม 100g ให้สารอาหารเท่าไร
ต่อ 100 กรัม:
- พลังงาน: 34 kcal
- โปรตีน: 3.17 กรัม
- ไขมัน: 0.69 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 3.79 กรัม
- ไฟเบอร์: 3.7 กรัม (≈ 13% ของที่ควรกินต่อวัน)
- น้ำตาล: 0.51 กรัม
- โซเดียม: 97 มก.
สังเกตว่าน้ำตาลต่ำมาก แทบไม่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด — เหมาะกับผู้เป็นเบาหวานและสายลดน้ำหนัก
วิตามินและแร่ธาตุในผักโขมที่หาได้ยาก
ผักโขมเป็นแหล่งของ:
- เหล็ก (Iron) — ป้องกันโลหิตจาง 100g มีเหล็กประมาณ 2.7mg
- โฟเลต (Folate / Vitamin B9) — สำคัญต่อหญิงตั้งครรภ์
- วิตามิน K — สำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและกระดูก
- วิตามิน A — บำรุงสายตาและภูมิคุ้มกัน
- แมกนีเซียม — ช่วยกล้ามเนื้อและการนอนหลับ
- ลูทีน + ซีแซนทีน — บำรุงจอประสาทตา
- ไนเตรท — ช่วยขยายหลอดเลือด ลดความดัน
งานวิจัยปี 2021 พบว่ากินผักโขมวันละ 1 ถ้วยช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ 15-20%
ผักโขมแช่แข็ง vs ผักโขมสด
หลายคนคิดว่าผักโขมแช่แข็งคุณค่าน้อยกว่าผักสด — ไม่จริงเสมอไป
| รายการ | ผักโขมสด 100g | ผักโขมแช่แข็งต้ม 100g |
|---|---|---|
| พลังงาน | 23 kcal | 34 kcal |
| โปรตีน | 2.86g | 3.17g |
| ไฟเบอร์ | 2.2g | 3.7g |
| เหล็ก | 2.7mg | 2.7mg |
| ราคา | ~80-100 บาท/กก. | ~50-70 บาท/กก. |
ผักโขมแช่แข็งมักเก็บเกี่ยวสุกพอดี รีบแช่ทันที วิตามินเก็บได้ดี ที่สำคัญใช้ง่ายไม่ต้องล้าง
ผักโขมเหมาะกับสายลดน้ำหนักไหม
เหมาะมาก เพราะ:
- แคลต่ำ (34 kcal/100g) กินได้เยอะแบบไม่ต้องนับ
- ไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่ม ขับถ่ายดี
- โปรตีนพืช ดีต่อกล้ามเนื้อ
- น้ำตาลต่ำ เหมาะกับ keto, low-carb
สูตรกินที่แนะนำ:
- เช้า: ผักโขมต้ม 100g + ไข่ดาว 2 ฟอง + ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น = ~300 kcal
- เย็น: ผักโขมผัดน้ำมันมะกอก + อกไก่ย่าง 100g = ~250 kcal โปรตีน 30g
ลองดู อกไก่ย่าง BBQ Rotisserie คู่ผักโขม — มื้อโปรตีนสูงที่ทำง่ายมาก
วิธีกินผักโขมแช่แข็งให้คงคุณค่า
- ละลายในตู้เย็น — อย่าละลายด้วยอุณหภูมิห้องเพราะวิตามินจะสลาย
- ต้มเร็วๆ ในน้ำเดือด — 2-3 นาที พอ ห้ามต้มนาน
- ผัดด้วยน้ำมันมะกอก + กระเทียม — วิตามินที่ละลายในไขมัน (A, K, ลูทีน) ดูดซึมได้ดีขึ้น
- ใส่ในไข่เจียว/สมูทตี้/พาสต้า — เพิ่มคุณค่าโดยไม่ต้องคิดเยอะ
ระวัง: อย่ากินดิบมากๆ เพราะมี oxalate สูง อาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียม
เปรียบเทียบกับผักใบเขียวอื่น
| ผัก 100g | แคล | ไฟเบอร์ | เหล็ก |
|---|---|---|---|
| ผักโขมแช่แข็งต้ม | 34 kcal | 3.7g | 2.7mg |
| เคลแช่แข็งต้ม | 36 kcal | 2.6g | 1.2mg |
| ผักบุ้งไฟแดง | ~180 kcal | 2g | 1.7mg |
| ดอกกะหล่ำเขียวต้ม | 32 kcal | 2.5g | 0.7mg |
ดู เคลแช่แข็งต้ม หรือ ดอกกะหล่ำเขียวต้ม เพื่อสลับเมนูผักได้บ่อยขึ้น
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: ผักโขมแช่แข็งคุณค่าน้อยกว่าผักสดจริงไหม? A: ไม่จริง โดยเฉพาะวิตามิน C ผักโขมแช่แข็งอาจมีมากกว่าผักสดในตลาดที่วางขายหลายวัน เพราะแช่แข็งทันทีหลังเก็บเกี่ยว
Q2: ผักโขมมี oxalate กินบ่อยอันตรายไหม? A: คนเป็นนิ่วในไต ควรจำกัด (ไม่เกิน 100g/วัน) คนปกติกินได้สบาย ต้มหรือลวกแล้วทิ้งน้ำจะลด oxalate ได้
Q3: แม่ตั้งครรภ์ควรกินผักโขมไหม? A: ควรมาก เพราะให้โฟเลตสูง สำคัญต่อพัฒนาการสมองทารก แต่ต้องล้างและปรุงสุกเพราะผักดิบเสี่ยง Listeria
Q4: ผักโขมช่วยเพิ่มเหล็กในเลือดจริงไหม? A: ใช่ แต่เป็นเหล็กชนิด non-heme ดูดซึมยากกว่าเหล็กจากเนื้อสัตว์ กินคู่กับวิตามิน C (มะนาว, สับปะรด) จะดูดซึมดีขึ้น 2-3 เท่า
Q5: เก็บผักโขมแช่แข็งได้นานแค่ไหน? A: ในช่องฟรีซ (-18°C) เก็บได้ 8-12 เดือนโดยคุณค่าไม่เสื่อม ห้ามละลายแล้วแช่ใหม่
Q6: เด็กเล็กกินผักโขมได้ตั้งแต่อายุเท่าไหร่? A: เริ่มได้ตั้งแต่ 8-9 เดือน บดละเอียดผสมกับข้าวบด เด็กเล็กกินได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง
สรุป
ผักโขมแช่แข็งต้ม 100g แค่ 34 kcal แต่ให้ไฟเบอร์ 3.7g เหล็ก 2.7mg และวิตามินครบ — เป็นผักที่คุ้มค่าที่สุดอย่างหนึ่งในซูเปอร์ ราคาถูกกว่าผักสดและคุณค่าไม่ต่างกัน
สายลดน้ำหนักหรือคนอยากเพิ่มผัก ลองตุนผักโขมแช่แข็งติดตู้ไว้ ดู หมวดผักทั้งหมด หรือ อาหารแคลต่ำกว่า 50 kcal ที่ CheckKal
