โปรตีนคืออะไร? กินเท่าไหร่ดี? คู่มือฉบับสมบูรณ์

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือแค่ดูแลสุขภาพ การกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นเรื่องจำเป็น

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนเป็นสารอาหารหลัก (macronutrient) ที่ประกอบด้วยกรดอะมิโน ร่างกายใช้โปรตีนในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และอวัยวะต่างๆ

กินโปรตีนเท่าไหร่ดี?

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ:

• คนทั่วไป: 0.8-1.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนออกกำลังกาย: 1.2-1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนเพิ่มกล้ามเนื้อ: 1.6-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• คนลดน้ำหนัก: 1.6-2.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โปรตีนสูงช่วยรักษากล้ามเนื้อ)

ตัวอย่าง: คนน้ำหนัก 70 กิโลกรัม

• คนทั่วไป: 56-70 กรัม/วัน
• คนออกกำลังกาย: 84-112 กรัม/วัน
• คนเพิ่มกล้ามเนื้อ: 112-154 กรัม/วัน

แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

โปรตีนจากสัตว์

• อกไก่ — 32g โปรตีน / 100g (157 แคลอรี่) ⭐ ดีที่สุด
• ไข่ทั้งฟอง — 6.3g โปรตีน / 1 ฟอง (72 แคลอรี่)
• หมูสันใน — 30g โปรตีน / 100g (187 แคลอรี่)
• ปลาแซลมอน — 25g โปรตีน / 100g (208 แคลอรี่)

โปรตีนจากพืช

• เต้าหู้ — 8g โปรตีน / 100g
• ถั่วเลนทิล — 9g โปรตีน / 100g (สุก)
• ถั่วลูกไก่ — 9g โปรตีน / 100g (สุก)

เคล็ดลับกินโปรตีนให้พอ

1. กระจายโปรตีนทุกมื้อ (25-40g ต่อมื้อ)
2. เตรียมอาหารล่วงหน้า (meal prep)
3. พกสแน็คโปรตีนสูง: ไข่ต้ม โยเกิร์ตกรีก ถั่ว
4. เสริมด้วย whey protein ถ้ากินไม่พอ

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ขาดไม่ได้ กินให้เพียงพอตามเป้าหมายของคุณ เลือกแหล่งโปรตีนที่หลากหลาย และกระจายให้ทั่วทุกมื้อ ลองเช็คปริมาณโปรตีนในอาหารที่คุณกินได้ที่ CheckKal