Macro คืออะไร?
Macronutrients (แมโครนิวเทรียนต์) หรือเรียกสั้นๆ ว่า Macro คือสารอาหารหลักที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก ประกอบด้วย 3 ชนิด:
1. โปรตีน (Protein)
1g โปรตีน = 4 kcal
หน้าที่: สร้างและซ่อมกล้ามเนื้อ, สร้างเอนไซม์และฮอร์โมน, เสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ควรกิน: 1.2-2g ต่อน้ำหนักตัว 1 kg
แหล่งดี: อกไก่, ไข่, ปลา, เต้าหู้, ถั่ว
2. ไขมัน (Fat)
1g ไขมัน = 9 kcal
หน้าที่: ดูดซึมวิตามิน A D E K, ผลิตฮอร์โมน, ปกป้องอวัยวะ
ควรกิน: 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
แหล่งดี: อาโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, ปลาแซลมอน
3. คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate)
1g คาร์บ = 4 kcal
หน้าที่: เชื้อเพลิงหลักของสมองและกล้ามเนื้อ
ควรกิน: 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด
แหล่งดี: ข้าวกล้อง, ผัก, ผลไม้, ธัญพืช
สัดส่วน Macro ที่แนะนำ
สำหรับคนทั่วไป:
- โปรตีน: 20-30%
- ไขมัน: 25-35%
- คาร์บ: 40-50%
สำหรับคนสร้างกล้ามเนื้อ:
- โปรตีน: 30-40%
- ไขมัน: 20-30%
- คาร์บ: 30-40%
สรุป
ไม่มีสัดส่วนที่ "ดีที่สุด" สำหรับทุกคน ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ลองปรับดูว่าสัดส่วนไหนทำให้คุณรู้สึกดีและได้ผลที่สุด
