💪 15 อาหารโปรตีนสูงราคาถูก กินได้ทุกวัน ไม่ต้องพึ่งซัพพลีเมนต์ (2026)
หลายคนคิดว่าการได้รับโปรตีนเพียงพอต้องซื้อ Whey Protein ราคาแพงๆ แต่จริงๆ แล้วมีอาหารธรรมดาหลายชนิดที่มีโปรตีนสูงและราคาถูกกว่ามาก บทความนี้รวบรวม 15 อาหารโปรตีนสูงที่หาซื้อได้ง่ายในไทย
ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่คู่มืออาหารโปรตีนฉบับสมบูรณ์ และหมวดอาหารโปรตีน
ทำไมโปรตีนสำคัญ?
โปรตีนมีหน้าที่สร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ผลิตฮอร์โมน เสริมภูมิคุ้มกัน และช่วยให้อิ่มนาน ปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคนทั่วไปคือ 0.8-1.2 กรัม/กก. น้ำหนักตัว สำหรับคนออกกำลังกายแนะนำ 1.6-2.2 กรัม/กก.
15 อาหารโปรตีนสูงราคาถูก
1. ไข่ไก่ — โปรตีน 13g/ฟอง ราคา ~4-5 บาท
ไข่ไก่คือแหล่งโปรตีนที่ถูกที่สุดในโลก ฟองละ 4-5 บาท มีกรดอะมิโนครบถ้วน ไข่ต้ม ไข่ดาว ไข่เจียว กินได้ทุกวัน ดูหมวดอาหารโปรตีน
2. อกไก่ — โปรตีน 31g/100g ราคา ~50-60 บาท/กก.
อกไก่ต้มเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ราคาไม่แพง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายทุกระดับ
3. ปลาทูน่ากระป๋อง — โปรตีน 25g/กระป๋อง ราคา ~20-25 บาท
ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ 185g มีโปรตีนประมาณ 40-45g แคลอรี่แค่ 150-170 kcal ราคาถูก เก็บไว้ได้นาน เป็นตัวเลือกที่ดีมากสำหรับอาหารคลีน
4. เต้าหู้แข็ง — โปรตีน 17g/100g ราคา ~10-15 บาท
เต้าหู้แข็งมีโปรตีนสูงกว่าเต้าหู้ขาวมาก เหมาะสำหรับคนกินอาหารเจ หรือ Vegan ที่ต้องการโปรตีนจากพืช
5. ปลานิล/ปลาทับทิม — โปรตีน 20g/100g ราคา ~80-100 บาท/กก.
ปลานิลเป็นปลาน้ำจืดที่ราคาถูกและมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ แคลอรี่ประมาณ 96 kcal/100g เป็นอาหารทะเลที่คุ้มค่าที่สุด
6. นมสด/นมพร่องมันเนย — โปรตีน 8g/แก้ว ราคา ~10-15 บาท
นมพร่องมันเนย 1 แก้ว (250ml) มีโปรตีน 8g แคลซียมสูง แคลอรี่ประมาณ 90 kcal ดูเปรียบเทียบที่นมกล่องกี่แคล
7. ถั่วเหลืองต้ม — โปรตีน 17g/100g ราคา ~15-20 บาท
ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนสมบูรณ์ที่สุดในบรรดาพืชทั้งหมด มีกรดอะมิโนครบทุกชนิด เหมาะสำหรับ Vegan และ Vegetarian
8. นมโยเกิร์ตกรีก — โปรตีน 17g/100g ราคา ~25-40 บาท
Greek Yogurt มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตธรรมดาเกือบ 2 เท่า มีโปรไบโอติกดีต่อลำไส้ เลือกสูตร plain ไม่มีน้ำตาล
9. ปลาแมคเคอเรล (ปลาทูกระป๋อง) — โปรตีน 19g/100g ราคา ~15-20 บาท
ปลาทูกระป๋องมีโปรตีนสูง โอเมก้า-3 มาก ราคาถูก หาซื้อได้ทั่วไปในร้านสะดวกซื้อ
10. หมูสันใน — โปรตีน 22g/100g ราคา ~100-120 บาท/กก.
หมูสันในเป็นส่วนที่มีไขมันน้อยที่สุดของหมู โปรตีนสูง เหมาะสำหรับคนที่ต้องการกินหมูแบบดูแลสุขภาพ
11. กุ้งสด — โปรตีน 24g/100g ราคา ~100-150 บาท/กก.
กุ้งสด 100g มีแคลอรี่เพียง 85 kcal โปรตีนสูง ไขมันต่ำมาก เหมาะสำหรับอาหารทะเลทุกเมนู
12. ข้าวโอ๊ต — โปรตีน 13g/100g ราคา ~50-80 บาท/กก.
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ มีไฟเบอร์ Beta-Glucan ที่ดีต่อหัวใจ เหมาะสำหรับอาหารเช้า
13. ถั่วดำ/ถั่วแดง — โปรตีน 8-9g/100g ต้มสุก
ถั่วต่างๆ มีโปรตีนสูง ไฟเบอร์สูง เหมาะสำหรับเพิ่มโปรตีนในอาหาร Vegan ราคาถูกมาก
14. ไก่บ้าน/ไก่เนื้อทุกส่วน — โปรตีน 20-30g/100g
นอกจากอกไก่ ต้นขาไก่ก็มีโปรตีนสูง ราคาถูกกว่า มีไขมันมากกว่าเล็กน้อย เลือกส่วนที่ไม่มีหนังเพื่อลดไขมัน
15. ปลาหมึก — โปรตีน 18g/100g ราคา ~100-120 บาท/กก.
ปลาหมึกสด 100g มีแคลอรี่แค่ 92 kcal โปรตีน 18g ไขมันต่ำมาก เหมาะสำหรับอาหารทะเลแบบคลีน
ตารางสรุป
| อาหาร | โปรตีน/100g | แคล/100g | ราคาโดยประมาณ |
|---|---|---|---|
| ไข่ไก่ | 13g | 155 | 4-5 บาท/ฟอง |
| อกไก่ต้ม | 31g | 165 | 50-60 บาท/กก. |
| ทูน่ากระป๋อง | 25g | 85 | 20-25 บาท/กระป๋อง |
| เต้าหู้แข็ง | 17g | 144 | 10-15 บาท |
| ปลานิล | 20g | 96 | 80-100 บาท/กก. |
| ถั่วเหลืองต้ม | 17g | 173 | 15-20 บาท |
| Greek Yogurt | 17g | 97 | 25-40 บาท |
FAQ
Q: ต้องกินโปรตีนกี่กรัมต่อวัน? A: คนทั่วไป 0.8-1g/กก. น้ำหนักตัว คนออกกำลังกายหนัก 1.6-2.2g/กก.
Q: โปรตีนพืชดีกว่าโปรตีนสัตว์ไหม? A: โปรตีนสัตว์มีกรดอะมิโนครบกว่า แต่โปรตีนพืชมีไฟเบอร์และสารพฤกษเคมีเพิ่มเติม การกินผสมผสานดีที่สุด
Q: กินโปรตีนมากไปอันตรายไหม? A: คนไตปกติสามารถกินโปรตีนได้มากกว่าค่าแนะนำ แต่ถ้ามีโรคไต ควรจำกัดโปรตีน ปรึกษาแพทย์ก่อน
Q: Whey Protein กับอาหารปกติ อะไรดีกว่า? A: อาหารปกติมีสารอาหารครบกว่าและถูกกว่า Whey Protein เหมาะสำหรับคนที่กินอาหารไม่ได้เพียงพอเท่านั้น
Q: โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง? A: โปรตีนกระตุ้น Thermogenesis (ใช้พลังงานย่อยอาหาร) มากกว่าคาร์บและไขมัน ช่วยให้อิ่มนานและรักษากล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนัก
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
