ดอกกะหล่ำเขียวต้ม — ผักแคลต่ำที่ตอบโจทย์สายลดน้ำหนัก
ดอกกะหล่ำเขียว (green cauliflower / broccoflower) เป็นลูกผสมระหว่างดอกกะหล่ำขาวกับบรอกโคลี — สีเขียวสด มีคุณค่าทางอาหารสูงกว่าดอกกะหล่ำขาวธรรมดา และเมื่อเอามาต้มไม่ใส่เกลือจะให้พลังงานเพียง 32 kcal/100g แทบเป็นผักฟรี ๆ สำหรับคนคุมแคล
แคลอรี่และสารอาหารใน ดอกกะหล่ำเขียวต้ม 100 กรัม
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| พลังงาน | 32 kcal |
| โปรตีน | 2.43 g |
| ไขมัน | 0.25 g |
| คาร์โบไฮเดรต | 5.02 g |
| ไฟเบอร์ | 3.3 g |
| น้ำตาล | 3.12 g |
| โซเดียม | 23 mg |
ไฟเบอร์ 3.3g/100g สูงเกือบเท่าผักใบเขียวเลย
ทำไมดอกกะหล่ำเขียวดีกว่าดอกกะหล่ำขาว
1. วิตามินซีสูงกว่า
ดอกกะหล่ำเขียวมีวิตามินซีประมาณ 88mg/100g (สูงกว่าส้ม!) ส่วนดอกกะหล่ำขาวมี 48mg/100g
2. คลอโรฟิลล์ + แคโรทีนอยด์
สีเขียวมาจากคลอโรฟิลล์และเบต้าแคโรทีน — สารต้านอนุมูลอิสระที่ดอกกะหล่ำขาวไม่มี
3. รสชาติหวานละมุนกว่า
บางคนไม่ชอบรสฉุนของดอกกะหล่ำขาว — สีเขียวจะหวานนิดๆ คล้ายบรอกโคลี กินง่ายกว่า
ใครเหมาะกิน
- คนลดน้ำหนัก — แคล 32 kcal/100g ใส่จานเปียกๆ ก็แทบเหมือนไม่ได้กินอะไร
- คนทำคีโต — คาร์บสุทธิ (net carbs) แค่ 1.7g/100g (5.02 - 3.3 ไฟเบอร์)
- คนท้องผูก — ไฟเบอร์ 3.3g ช่วยกระตุ้นลำไส้
- คนเป็นเบาหวาน — GI ต่ำมาก ไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง
- คนเป็นโรคหัวใจ — โซเดียมต่ำ ไขมันต่ำ ไฟเบอร์สูง
ระวัง
- คนกินยา warfarin — มีวิตามิน K สูง อาจรบกวนยาต้านการแข็งตัวของเลือด ปรึกษาหมอก่อน
- คน IBS / FODMAP — ดอกกะหล่ำมี FODMAPs (fructans) สูง อาจทำให้ท้องอืด
- คนต่อมไทรอยด์ — มี goitrogens เล็กน้อย กินสุกจะปลอดภัยกว่า
วิธีปรุงให้แคลคงต่ำ
ดีที่สุด: ต้มหรือนึ่ง
ต้มน้ำเดือดใส่ผักลง 4-5 นาที ตักขึ้น — รักษาสารอาหารและไม่เพิ่มแคล
พอได้: ผัดน้ำมันน้อย
ผัดกับอกไก่ หรือเต้าหู้ ใช้น้ำมัน 1 ช้อนชา
หลีกเลี่ยง: ทอดกรอบ ผัดไฟแรง น้ำมันท่วม
จะดูดน้ำมันมาก แคลพุ่งจาก 32 → 200+ kcal/100g
ทริค "ข้าวดอกกะหล่ำ"
บดดอกกะหล่ำเขียวด้วยที่บด หรือมีดสับให้เป็นเม็ดเล็กเหมือนข้าว — ใช้แทนข้าวขาว ในเมนูข้าวผัด ข้าวคลุก ลดแคลได้มาก (ข้าวสุก 1 ทัพพี = 130 kcal vs ดอกกะหล่ำ 1 ทัพพี = 25 kcal)
เปรียบเทียบกับผักอื่น
| ผักต้ม (100g) | แคล | ไฟเบอร์ | คาร์บสุทธิ |
|---|---|---|---|
| ดอกกะหล่ำเขียว | 32 | 3.3g | 1.7g |
| ดอกกะหล่ำขาว | 23 | 2.3g | 2.7g |
| บรอกโคลี | 35 | 3.3g | 4.0g |
| ผักบุ้งไฟแดง | 60 | 1.4g | 5.6g |
| ผักโขมต้ม | 23 | 2.4g | 1.4g |
ดอกกะหล่ำเขียวอยู่ระดับท็อปทั้งแคลและไฟเบอร์
เมนูแนะนำ
- สลัดดอกกะหล่ำต้ม — คลุกน้ำสลัด balsamic + อกไก่
- ผัดเนยกระเทียม — ใช้เนยน้อย กระเทียมเยอะ
- ซุปครีม — ปั่นกับนมไขมันต่ำ
- ข้าวผัดดอกกะหล่ำ — ใช้แทนข้าวหอมมะลิ
FAQ
Q: ต่างจากบรอกโคลียังไง?
A: ดอกกะหล่ำเขียวมาจากดอกกะหล่ำขาวที่ผสมกับบรอกโคลี เนื้อแน่นกว่าบรอกโคลี รสหวานกว่า ดอกแน่นเหมือนดอกกะหล่ำขาว แต่สีเขียว
Q: หาซื้อที่ไหนในไทย?
A: ห้าง Tops, Villa, Gourmet หรือตลาดสด อตก. ราคา 80-150 บาท/หัว ไม่ค่อยมีตามตลาดทั่วไป
Q: เก็บได้กี่วัน?
A: สดเก็บในตู้เย็นได้ 5-7 วัน ต้มแล้วเก็บได้ 3-4 วัน หรือแช่ฟรีซเซอร์ได้ 6 เดือน
Q: เด็กกินได้ไหม?
A: 8 เดือนขึ้นไปกินได้ ต้มจนนิ่ม บดให้ละเอียด เริ่มจาก 1 ช้อนชา
Q: กินดิบได้ไหม?
A: ได้ ตัดเป็นชิ้นเล็กแช่น้ำเย็น 10 นาที กินคู่ดิป — แต่ต้มให้สุกย่อยง่ายกว่า
Q: ลดน้ำหนักกินวันละกี่กรัม?
A: กินได้ไม่จำกัด แต่แนะนำ 200-300g/วัน เพื่อให้มีพื้นที่ในกระเพาะให้สารอาหารอื่น
ดูผักอื่นๆ หรือเปรียบเทียบผักต่างๆ
