ส้มตำไทย กี่แคล? 85 kcal ต่อจาน เมนูอีสานสำหรับคนลดน้ำหนัก
ใครที่ชอบอาหารอีสานน่าจะคุ้นเคยกับ "ส้มตำ" เมนูเด็ดที่หาได้ทุกหัวมุมถนน รสจัดจ้านเผ็ด เปรี้ยว เค็ม หวานครบในคำเดียว แต่หลายคนสงสัยว่ากินส้มตำลดน้ำหนักได้จริงหรือเปล่า? วันนี้พี่จะเล่าครบทุกแง่มุม
ส้มตำ 1 จานให้พลังงานเท่าไหร่?
ส้มตำไทย (สูตรพื้นฐาน) 1 จาน ขนาด 150 กรัม ให้พลังงาน 85 kcal เท่านั้น ถือว่าน้อยมากเมื่อเทียบกับเมนูอาหารอื่น เพราะส่วนผสมหลักคือมะละกอดิบขูดที่แทบไม่มีแคล
ตารางคุณค่าทางโภชนาการ (1 จาน 150g)
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| พลังงาน | 85 kcal |
| โปรตีน | 4 g |
| ไขมัน | 5 g |
| คาร์โบไฮเดรต | 8 g |
| ใยอาหาร | 2 g |
| โซเดียม | 420 mg |
| น้ำตาล | 3 g |
ทำไมส้มตำถึงเป็นเมนูคนลดน้ำหนัก?
มะละกอดิบเป็นพระเอก แคลต่ำ ใยอาหารสูง อิ่มได้นาน ส่วนเครื่องปรุงอื่นๆ อย่างพริก กระเทียม มะนาว ก็แทบไม่ให้แคลเลย ที่จะทำให้ส้มตำแคลเพิ่มคือถั่วลิสง น้ำตาลปี๊บ และน้ำปลาที่ใส่เยอะ
ถ้าเทียบกับ ผัดกะเพราไก่สับ ที่ 220 kcal หรือ ก๋วยเตี๋ยวเส้นหมี่เนื้อน้ำตก ส้มตำถือเป็นเมนูแคลต่ำที่สุดในตระกูลอาหารไทยพื้นบ้าน
ระวังโซเดียมแอบแฝง 420 mg
ปริมาณโซเดียมในส้มตำ 1 จานสูงพอควร เพราะมีน้ำปลา กะปิ และน้ำตาลปี๊บ คนที่ความดันสูงควรขอแม่ค้าใส่น้ำปลาน้อย หรือสั่งสูตรไม่ใส่กะปิ ถ้าจะให้ดีลองทำกินเองที่บ้าน คุมโซเดียมได้แม่นกว่า
ส้มตำสูตรไหนแคลเยอะที่สุด?
- ส้มตำไทย 85 kcal — เบาสุด เหมาะคนลดน้ำหนัก
- ส้มตำปู 110 kcal — ปูเค็มเพิ่มโซเดียม
- ส้มตำปลาร้า 130 kcal — ปลาร้าเพิ่มแคลและโซเดียม
- ส้มตำไข่เค็ม 200 kcal — ไข่แดงเพิ่มไขมัน
- ตำซั่ว / ตำมั่ว 250+ kcal — เส้นเข้ามาเพิ่มคาร์บมาก
ถ้าคุณกำลังลดน้ำหนัก เลือกส้มตำไทยพื้นฐานจะเซฟแคลที่สุด อ่านเพิ่มที่ บล็อกโภชนาการ CheckKal
กินคู่กับอะไรดีที่สุด?
ส้มตำเดี่ยวๆ โปรตีนน้อย พี่แนะนำให้กินคู่กับ:
- ไก่ย่าง เพิ่มโปรตีน 25-30g — ดู อกไก่ย่างโรตีสเซอรี่ BBQ
- ข้าวเหนียว 1 ปั้น (50g) เพิ่มแคลประมาณ 90 kcal
- ผักสด ถั่วฝักยาว กะหล่ำปลี เพิ่มไฟเบอร์
มื้อนี้รวมแล้วประมาณ 350-400 kcal โปรตีน 30g อิ่มและบาลานซ์
คำแนะนำสำหรับคนคุมแคล
- สั่งส้มตำไทยพื้นฐาน ไม่ใส่ปลาร้า ไม่ใส่ไข่เค็ม
- ขอลดน้ำตาลปี๊บลงครึ่งหนึ่ง — เซฟ 30 kcal และน้ำตาล
- ใส่ถั่วลิสงน้อย — ทุก 1 ช้อนคือ 50 kcal เพิ่ม
- กินกับโปรตีนเสมอ ไม่งั้นหิวเร็ว
- ดื่มน้ำเปล่าระหว่างกิน เพื่อช่วยขับโซเดียม
ดูข้อมูล ผักและสลัดแคลต่ำ เพิ่มในเว็บ
คำถามที่พบบ่อย
Q: ส้มตำกินตอนไหนดีที่สุด?
A: มื้อกลางวันดีที่สุด เพราะมีโซเดียมและรสจัด ถ้ากินตอนเย็นใกล้นอนอาจบวมตอนเช้า
Q: ส้มตำลดน้ำหนักได้จริงไหม?
A: ได้ ถ้ากินส้มตำไทยพื้นฐาน ไม่ใส่เส้น ไม่ใส่ไข่เค็ม และคุมแคลรวมทั้งวันให้ติดลบ
Q: ส้มตำกินทุกวันได้ไหม?
A: ไม่แนะนำ เพราะโซเดียม 420mg ต่อจานสูง ควรเว้น 2-3 วันสลับกับเมนูอื่น
Q: ส้มตำคีโตได้ไหม?
A: ส้มตำไทยใช้น้ำตาลปี๊บซึ่งห้ามในคีโต ต้องดัดแปลงสูตรให้ใช้สารให้ความหวานทดแทน
Q: คนเป็นโรคไตกินส้มตำได้ไหม?
A: กินได้แต่ต้องคุมโซเดียม ขอแม่ค้าใส่น้ำปลาน้อย ไม่ใส่กะปิ และจำกัดที่ 1 จานเล็กต่อมื้อ
สรุป
ส้มตำไทย 1 จาน 85 kcal เป็นเมนูเบาที่กินได้บ่อย แต่ต้องระวังโซเดียม 420 mg และน้ำตาลปี๊บแอบแฝง สั่งสูตรพื้นฐานคู่กับไก่ย่างและข้าวเหนียวนิดหน่อย ก็เป็นมื้อบาลานซ์และอิ่มท้องสบายๆ ดูข้อมูลอาหารไทยเพิ่มเติมที่ CheckKal
