แกงกะหรี่ญี่ปุ่น กี่แคล?
แกงกะหรี่ญี่ปุ่น 1 จาน (200g ไม่รวมข้าว) ให้พลังงาน 140 kcal โปรตีน 8g ไขมัน 4g คาร์บ 18g ไฟเบอร์ 2g — ฟังดูต่ำ แต่ถ้ากินกับข้าวด้วย แคลรวมจะขึ้นไปถึง 400-500 kcal ต่อมื้อทันที
ข้อมูลโภชนาการแกงกะหรี่ญี่ปุ่น (ต่อ 1 จาน / 200g ไม่รวมข้าว)
- แคลอรี่: 140 kcal
- โปรตีน: 8g
- ไขมัน: 4g
- คาร์โบไฮเดรต: 18g
- ไฟเบอร์: 2g
- โซเดียม: 700mg
- น้ำตาล: 5g
อะไรอยู่ในแกงกะหรี่ญี่ปุ่น?
แกงกะหรี่ญี่ปุ่นทำจากก้อนกะหรี่ (curry roux) ผสมกับหัวหอม แครอท มันฝรั่ง และโปรตีน (ไก่/หมู/วัว) ก้อนกะหรี่มีแป้งเป็นส่วนประกอบหลัก ทำให้น้ำแกงข้นและให้รสหวานๆ เผ็ดอ่อนๆ
แกงกะหรี่ญี่ปุ่นหวานกว่าแกงกะหรี่อินเดียและไม่เผ็ดมาก ทำให้คนที่ไม่ชอบเผ็ดก็กินได้
แคลรวมเมื่อกินกับข้าว
| ส่วนประกอบ | แคล |
|---|---|
| แกงกะหรี่ 200g | 140 kcal |
| ข้าวขาว 150g | ~195 kcal |
| รวม | ~335 kcal |
ถ้าเปลี่ยนเป็นข้าวกล้อง แคลใกล้เคียงกัน แต่ไฟเบอร์สูงกว่าและอิ่มนานกว่า
เคล็ดลับทำแกงกะหรี่ให้แคลต่ำลง
เลือกโปรตีนไขมันต่ำ: ใช้อกไก่แทนสะโพกไก่หรือเนื้อวัวมัน ลดไขมัน 5-10g ต่อมื้อ
เพิ่มผักมากขึ้น: ใส่บร็อกโคลี, ถั่วฝักยาว, หรือมะเขือเทศแทนมันฝรั่งบางส่วน ลดคาร์บและเพิ่มไฟเบอร์
ใช้ก้อนกะหรี่น้อยลง: ปริมาณน้อยลงครึ่งหนึ่ง แต่เพิ่มเครื่องเทศสด ได้รสชาติคล้ายกันแต่แคลลด
กินกับคอนยัคไรซ์: ผสมข้าวกับเส้นบุก (konjac rice) 50/50 ลดคาร์บได้ครึ่งหนึ่ง
FAQ
ถาม: แกงกะหรี่ญี่ปุ่นกับแกงกะหรี่แบบอื่น อะไรแคลต่ำสุด? ตอบ: แกงกะหรี่ไทย (เช่น แกงเขียวหวาน) มักแคลสูงกว่าเพราะมีกะทิ แกงกะหรี่ญี่ปุ่นมักแคลปานกลางและไม่มีกะทิ
ถาม: ก้อนกะหรี่สำเร็จรูปแบรนด์ไหนดีที่สุด? ตอบ: S&B Golden Curry, Vermont Curry และ Java Curry ล้วนยอดนิยม แตกต่างกันเรื่องความเผ็ดและรสหวาน ลองดูฉลากโซเดียมก่อนเลือก
ถาม: ทำแกงกะหรี่ญี่ปุ่นแบบวีแกนได้ไหม? ตอบ: ได้ ใช้เต้าหู้หรือถั่วแทนเนื้อสัตว์ และน้ำซุปผักแทนซุปไก่ แต่ตรวจสอบฉลากก้อนกะหรี่ว่าไม่มีส่วนผสมจากสัตว์
ถาม: แกงกะหรี่ญี่ปุ่นกินตอนเช้าได้ไหม? ตอบ: ได้ ในญี่ปุ่นกินกะหรี่เช้าเป็นเรื่องปกติ ให้พลังงานและโปรตีนเพียงพอสำหรับเริ่มวัน
ดูเมนูอาหารอื่นๆ: checkkal.com/category/main | เปรียบเทียบ
