ปลาโอ หรือที่รู้จักกันในชื่อ Longtail Tuna เป็นปลาทะเลที่พบมากในน่านน้ำไทย ราคาไม่แพง แต่คุณค่าทางโภชนาการสูงมาก โดยเฉพาะโปรตีนที่มีถึง 24g ต่อ 100 กรัม ถ้าคุณกำลังมองหาแหล่งโปรตีนราคาประหยัดที่ดีต่อสุขภาพ ปลาโอสดคือคำตอบที่ใช่
ปลาโอ กี่แคล?
ปลาโอสด 100 กรัม ให้พลังงาน 109 kcal ถือว่าต่ำมากเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ได้รับ ทำให้ปลาโอมีอัตราส่วน โปรตีน/แคลอรี่ ที่ดีที่สุดในบรรดาปลาทะเลไทย
คุณค่าทางโภชนาการปลาโอสด (ต่อ 100 กรัม)
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| พลังงาน | 109 kcal |
| โปรตีน | 24.49 g |
| ไขมัน | 1.12 g |
| คาร์โบไฮเดรต | 0.23 g |
| ไฟเบอร์ | 0 g |
ปลาโอเป็นปลาไขมันต่ำมาก เพียง 1.12g ต่อ 100 กรัม แต่โปรตีนสูงถึง 24.49g เหมาะกับทั้งคนลดน้ำหนักและคนสร้างกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของปลาโอ
1. โปรตีนสูงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ปลาโอมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายได้ดี เทียบกับอกไก่ต้ม ที่มีโปรตีน 31g ปลาโอก็ไม่แพ้กัน
2. แคลต่ำ เหมาะลดน้ำหนัก 109 kcal ต่อ 100 กรัม กินได้อิ่มท้องโดยไม่กังวลเรื่องแคลเกิน เทียบกับปลาแซลมอน ที่แคลสูงกว่าเพราะไขมันโอเมก้า-3 มากกว่า
3. ไขมันต่ำ ดีต่อหัวใจ ไขมันเพียง 1.12g ต่อ 100 กรัม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมปริมาณไขมันในอาหาร
4. อุดมวิตามินและแร่ธาตุ มีวิตามิน B12 สูง ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ช่วยให้ระบบประสาทและการสร้างเม็ดเลือดแดงทำงานได้ดี
ปลาโอ เหมาะกับใครบ้าง?
- คนลดน้ำหนัก — แคลต่ำ โปรตีนสูง อิ่มนาน
- นักกีฬา/คนออกกำลังกาย — โปรตีนเยอะ ซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดี
- คนควบคุมไขมัน — ไขมันต่ำมาก เหมาะสำหรับหมวดโปรตีน
- คนงบน้อย — ราคาถูกกว่าทูน่ากระป๋องมาก
เมนูปลาโอที่แนะนำ
- ปลาโอนึ่งมะนาว — แคลต่ำสุด ได้โปรตีนเต็มที่
- ต้มยำปลาโอ — เพิ่มคุณค่าด้วยผัก ไม่เพิ่มแคลมาก
- สลัดปลาโอ — ผสมกับผักสลัด มื้อคลีนชั้นยอด
- ปลาโอผัดขิง — รสจัด กินกับข้าวต้มเช้า
หลีกเลี่ยงการทอดลึก (deep fry) เพราะจะเพิ่มแคลเป็น 2-3 เท่า
ปลาโอ vs ปลาชนิดอื่น (ต่อ 100 กรัม)
| ปลา | แคล | โปรตีน | ไขมัน |
|---|---|---|---|
| ปลาโอสด | 109 | 24.5g | 1.1g |
| ปลาทูนึ่ง | 140 | 21g | 5g |
| ทูน่ากระป๋อง | 116 | 25g | 2.5g |
ปลาโอให้โปรตีนใกล้เคียงทูน่ากระป๋อง แต่ไม่มีโซเดียมสูงจากการถนอมอาหาร
คำถามที่พบบ่อย
ปลาโอ 100 กรัมให้แคลอรี่เท่าไหร่? ปลาโอสด 100 กรัม = 109 kcal โปรตีน 24.49g ไขมัน 1.12g คาร์บ 0.23g
ปลาโอกินดิบได้ไหม? ได้ถ้าปลาสดใหม่และแช่แข็ง -20°C นาน 7 วันก่อน แต่ถ้าไม่แน่ใจควรปรุงสุก
**ปลาโอกินวันละเท่าไหร่ดี?**นแนะนำ 100-150g ต่อมื้อ ให้โปรตีน 24-37g เพียงพอสำหรับมื้อหนึ่ง กินได้ 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
ปลาโอมีปรอทไหม? มีในระดับต่ำ เหมาะกินประจำ แต่หญิงมีครรภ์ควรจำกัดไม่เกิน 2 ครั้ง/สัปดาห์
ปลาโอซื้อที่ไหน ราคาเท่าไหร่? ตลาดสดทั่วไป ราคา 80-150 บาท/กิโล ถูกกว่าปลาแซลมอนมาก
สรุป: ปลาโอสดเป็นซูเปอร์ฟู้ดราคาประหยัดที่ให้โปรตีนสูง แคลต่ำ เหมาะกับทุกคนที่ต้องการกินดีโดยไม่ต้องใช้งบมาก
