BMR และ TDEE คืออะไร? คำนวณแคลอรี่ที่ต้องกินต่อวัน

<h2>BMR คืออะไร?</h2><p>BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อดำรงชีวิต เช่น หายใจ ปั๊มเลือด แม้จะนอนนิ่งๆ ทั้งวัน</p><h2>TDEE คืออะไร?</h2><p>TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน รวม BMR + พลังงานที่ใช้จากกิจกรรมต่างๆ</p><h2>สูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor)</h2><p><strong>ผู้ชาย</strong>: BMR = (10 × น้ำหนักkg) + (6.25 × ส่วนสูงcm) - (5 × อายุ) + 5</p><p><strong>ผู้หญิง</strong>: BMR = (10 × น้ำหนักkg) + (6.25 × ส่วนสูงcm) - (5 × อายุ) - 161</p><h2>คูณ Activity Factor เพื่อหา TDEE</h2><ul><li><strong>นั่งเฉยๆ ไม่ออกกำลังกาย</strong>: BMR × 1.2</li><li><strong>ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์</strong>: BMR × 1.375</li><li><strong>ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์</strong>: BMR × 1.55</li><li><strong>ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์</strong>: BMR × 1.725</li></ul><h2>ใช้ TDEE เพื่ออะไร?</h2><p>ถ้าต้องการลดน้ำหนัก: กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE 300-500 แคล/วัน จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.3-0.5kg ต่อสัปดาห์</p>