BMR คืออะไร?
BMR (Basal Metabolic Rate) คืออัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน หมายถึงพลังงานที่ร่างกายใช้เพื่อดำรงชีวิต เช่น หายใจ ปั๊มเลือด แม้จะนอนนิ่งๆ ทั้งวัน
TDEE คืออะไร?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ต่อวัน รวม BMR + พลังงานที่ใช้จากกิจกรรมต่างๆ
สูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor)
ผู้ชาย: BMR = (10 × น้ำหนักkg) + (6.25 × ส่วนสูงcm) - (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: BMR = (10 × น้ำหนักkg) + (6.25 × ส่วนสูงcm) - (5 × อายุ) - 161
คูณ Activity Factor เพื่อหา TDEE
- นั่งเฉยๆ ไม่ออกกำลังกาย: BMR × 1.2
- ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.375
- ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.55
- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์: BMR × 1.725
ใช้ TDEE เพื่ออะไร?
ถ้าต้องการลดน้ำหนัก: กินแคลอรี่น้อยกว่า TDEE 300-500 แคล/วัน จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.3-0.5kg ต่อสัปดาห์
