หน่อไม้ฝรั่งคืออะไร?
หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) เป็นผักนำเข้าที่ลำต้นเรียวยาว ปลายเป็นกลีบรวม สีเขียวสด รสหวานละมุน เป็นผักที่ชาวยุโรปกินกันมาตั้งแต่สมัยโรมัน ในไทยเริ่มปลูกเองได้ในภาคเหนือและภาคอีสาน ราคาจึงจับต้องได้กว่าเมื่อก่อน
นิยมต้มหรือลวกแล้วโรยเกลือ จิ้มมายองเนส หรือผัดน้ำมันมะกอกกับกระเทียม เนื้อกรอบในนุ่มข้างนอก กินง่าย ย่อยง่าย และเป็นมิตรกับสายลดน้ำหนัก
โภชนาการของหน่อไม้ฝรั่งต้ม ต่อ 100g
- แคลอรี่: 22 kcal
- โปรตีน: 1.88 g
- ไขมัน: 0.17 g
- คาร์บ: 3.23 g
- ไฟเบอร์: 2.0 g
- โซเดียม: 240 mg (ถ้าใส่เกลือ)
- น้ำตาล: 1.3 g
แคล 22 kcal ต่อ 100g คือต่ำมาก — กิน 1 จาน (200g) ยังไม่ถึง 50 kcal ทำให้เป็นผักที่กินได้แทบไม่อั้นในมื้อลดน้ำหนัก
หน่อไม้ฝรั่ง 1 หน่อ กี่แคล?
หน่อไม้ฝรั่งหน่อกลางๆ หนัก ~15-20g = 3-4 kcal ต่อหน่อ ถ้ากิน 10 หน่อในจาน = ~35 kcal เท่าน้ำเปล่าบวกหวานเล็กๆ
ประโยชน์ของหน่อไม้ฝรั่ง
1. โฟเลตสูง — สำคัญสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ช่วยพัฒนาระบบประสาทของทารก
2. วิตามินเคสูง — 100g ให้วิตามินเค ~50% ของที่ต้องการต่อวัน ช่วยให้เลือดแข็งตัวและกระดูกแข็งแรง
3. กลูตาไธโอน — สารต้านอนุมูลอิสระธรรมชาติ ช่วยตับขับสารพิษ
4. แอสปาราจีน — กรดอะมิโนที่ช่วยขับน้ำส่วนเกิน บรรเทาอาการบวมน้ำ
5. พรีไบโอติก — มีอินูลินที่เป็นอาหารของแบคทีเรียดีในลำไส้
ข้อระวัง
- กลิ่นปัสสาวะ หลังกินบางคนจะรู้สึก เป็นเพราะสารแอสปาราจิน acid ปกติไม่อันตราย
- โซเดียมสูง ถ้าต้มใส่เกลือ ปรับลดได้ด้วยการใช้น้ำเปล่าและโรยพริกไทยแทน
- แพ้ได้ คนที่แพ้หอม กระเทียม อาจแพ้หน่อไม้ฝรั่งเพราะอยู่ในกลุ่ม Allium
วิธีกินให้ได้ประโยชน์สูงสุด
- ลวกน้ำเดือด 2-3 นาที ห้ามต้มนาน วิตามินเคและโฟเลตจะหายไป
- กินผิวด้วย ถ้าหน่อสด ใยอาหารและสารอาหารส่วนใหญ่อยู่ที่ผิว
- เก็บในตู้เย็นไม่เกิน 3 วัน ปลายจะเริ่มแห้ง คุณค่าหายไว
- กับน้ำมันมะกอก ช่วยดูดซึมวิตามินเคซึ่งละลายในไขมัน
ใครควรกิน
- คนลดน้ำหนัก ผักแคลต่ำกินได้เยอะ
- หญิงเตรียมตั้งครรภ์ ต้องการโฟเลต
- คนบวมน้ำ แอสปาราจีนช่วยขับน้ำส่วนเกิน
- คนต้องการล้างพิษ กลูตาไธโอนช่วยตับ
FAQ
Q: หน่อไม้ฝรั่งสด vs ต้ม แบบไหนคุณค่าดีกว่า? A: สดเก็บวิตามินเคและซีไว้ดีกว่า แต่ต้มกินง่ายและย่อยดีกว่า ทางเลือก: ลวก 2 นาที ดีที่สุด
Q: หน่อไม้ฝรั่งซื้อเก็บได้นานแค่ไหน? A: 3-5 วันในตู้เย็น แนะนำห่อด้วยทิชชู่เปียกแล้วใส่ถุงซิป จะอยู่ได้นานขึ้น
Q: ทำไมกินแล้วฉี่กลิ่นแปลก? A: เป็นเพราะสารแอสปาราจิน เมื่อย่อยจะปล่อยกลิ่นที่บางคนได้กลิ่น (ขึ้นกับยีน) ไม่อันตราย
Q: หน่อไม้ฝรั่งกับหน่อไม้ไทย ต่างกันยังไง? A: คนละพืชเลย หน่อไม้ไทยมาจากไผ่ คาร์บสูงกว่า (~27 kcal/100g) หน่อไม้ฝรั่งเป็นพืชยืนต้น แคลใกล้กันแต่สารอาหารต่างกัน
Q: หน่อไม้ฝรั่งกินสดได้ไหม? A: ได้ ใส่สลัดได้เลย แต่ต้องเป็นหน่ออ่อนๆ ไม่งั้นจะเหนียว ลวก 30 วินาทีก็พอ
