หลายคนคิดว่าผลไม้มีแต่น้ำตาลและวิตามิน ไม่มีโปรตีน แต่จริงๆ แล้วมีผลไม้หลายชนิดที่มีโปรตีนสูงกว่าที่คิด ถ้ากำลังลดน้ำหนักแล้วอยากหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพ ผลไม้เหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีมาก
1. ฝรั่ง — โปรตีนเด่น แคลต่ำ
ฝรั่งเป็นแชมป์ผลไม้โปรตีนสูงของไทยเลย 1 ลูกขนาดกลาง (~165g) ให้โปรตีน 4.2 กรัม แถมวิตามิน C สูงกว่าส้มถึง 4 เท่า ไฟเบอร์ก็เยอะ กินแล้วอิ่มนาน ราคาถูกด้วย
ข้อมูลโภชนาการ (1 ลูก ~165g): แคลอรี่ 112 kcal | โปรตีน 4.2g | ไขมัน 1.6g | คาร์บ 23.6g | ไฟเบอร์ 8.9g
2. อะโวคาโด — ไขมันดี โปรตีนเยอะ
อะโวคาโดไม่ใช่แค่มีไขมันดีเท่านั้น แต่ครึ่งลูก (~100g) ยังให้โปรตีน 2 กรัม และไฟเบอร์ถึง 6.7 กรัม ทำให้อิ่มนานมาก
ข้อมูลโภชนาการ (ครึ่งลูก ~100g): แคลอรี่ 160 kcal | โปรตีน 2g | ไขมัน 15g | คาร์บ 8.5g | ไฟเบอร์ 6.7g
3. ขนุน — โปรตีนจากพืชเต็มๆ
ขนุนมีโปรตีนสูงกว่าผลไม้ทั่วไปหลายเท่า 1 ถ้วย (~165g) ให้โปรตีน 2.8 กรัม แถมมีโพแทสเซียมสูง
ข้อมูลโภชนาการ (1 ถ้วย ~165g): แคลอรี่ 155 kcal | โปรตีน 2.8g | ไขมัน 1g | คาร์บ 39.6g
4. กล้วยหอม — ของดีราคาถูก
กล้วยหอม 1 ลูก (~120g) ให้โปรตีน 1.3 กรัม มีข้อดีเรื่องพลังงานเร็ว โพแทสเซียมสูง หาง่าย ราคาถูก
ข้อมูลโภชนาการ (1 ลูก ~120g): แคลอรี่ 105 kcal | โปรตีน 1.3g | ไขมัน 0.4g | คาร์บ 27g
5. เสาวรส — เล็กแต่โปรตีนเยอะ
เสาวรส 100g ให้โปรตีน 2.2 กรัม แถมไฟเบอร์เยอะมาก วิตามิน A และ C สูง
ข้อมูลโภชนาการ (100g): แคลอรี่ 97 kcal | โปรตีน 2.2g | ไขมัน 0.7g | คาร์บ 23.4g | ไฟเบอร์ 10.4g
6. ทุเรียน — โปรตีนสูง แต่ต้องระวังปริมาณ
ทุเรียนเป็นผลไม้ที่มีโปรตีนสูงอันดับต้นๆ 1 เม็ด (~120g) ให้โปรตีน 1.8 กรัม แต่ต้องระวังเพราะแคลอรี่สูงมาก
ข้อมูลโภชนาการ (1 เม็ด ~120g): แคลอรี่ 178 kcal | โปรตีน 1.8g | ไขมัน 6.5g | คาร์บ 27.1g
7. มะละกอ — ไฟเบอร์สูง ท้องไม่ผูก
มะละกอสุก 1 ถ้วย (~145g) ให้โปรตีน 0.9 กรัม จุดเด่นคือเอนไซม์ปาเปอินช่วยย่อยโปรตีนจากเนื้อสัตว์ได้ดี
ข้อมูลโภชนาการ (1 ถ้วย ~145g): แคลอรี่ 62 kcal | โปรตีน 0.9g | ไขมัน 0.4g | คาร์บ 15.7g
วิธีกินผลไม้ให้ได้ประโยชน์สูงสุด
ผลไม้เป็นของว่างที่ดีกว่าขนมถุงแน่นอน แต่ก็ควรกินแต่พอดี ผลไม้ที่น้ำตาลสูงควรกินไม่เกิน 1-2 ส่วนต่อวัน เคล็ดลับคือกินผลไม้เป็นชิ้นดีกว่าปั่นเป็นน้ำ เพราะได้ไฟเบอร์เต็มๆ
คำถามที่พบบ่อย
ผลไม้ไหนโปรตีนสูงสุด? ฝรั่งเป็นอันดับหนึ่งเลย โปรตีน 4.2 กรัมต่อลูก แถมวิตามิน C สูงมาก
กินผลไม้มากเกินไปอ้วนไหม? ได้ค่ะ เพราะผลไม้มีน้ำตาลธรรมชาติ ถ้ากินเกินวันละ 3-4 ส่วน น้ำตาลอาจมากเกินไป
ผลไม้กินตอนไหนดีที่สุด? กินเป็นของว่างระหว่างมื้อดีที่สุด เช่น 10 โมงเช้า หรือบ่าย 3
ผลไม้กระป๋องแทนผลไม้สดได้ไหม? ไม่แนะนำค่ะ ผลไม้กระป๋องมักแช่ในน้ำเชื่อม น้ำตาลสูงกว่าผลไม้สดหลายเท่า
คนเป็นเบาหวานกินผลไม้ได้ไหม? ได้แต่ต้องเลือก ควรเลือกผลไม้ที่ GI ต่ำ เช่น ฝรั่ง แอปเปิ้ล เบอร์รี่ และควรปรึกษาแพทย์
ข้อมูลโภชนาการอ้างอิงจาก USDA FoodData Central
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
