ลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่: คู่มือมือใหม่ฉบับสมบูรณ์

ทำไมการนับแคลอรี่ถึงได้ผล?

หลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือ Energy Balance — ถ้าคุณใช้พลังงานมากกว่าที่กินเข้าไป น้ำหนักจะลด ง่ายๆ แค่นี้เลย วิทยาศาสตร์รองรับว่าการขาดดุลแคลอรี่ 7,700 kcal = ลดได้ 1 กิโลกรัม

BMR คืออะไร?

BMR (Basal Metabolic Rate) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อดำรงชีวิตขณะพักผ่อน (หายใจ หัวใจเต้น ระบบอวัยวะทำงาน)

สูตรคำนวณ BMR (Mifflin-St Jeor):
ผู้ชาย: (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) + 5
ผู้หญิง: (10 × น้ำหนัก kg) + (6.25 × ส่วนสูง cm) − (5 × อายุ) − 161

TDEE คืออะไร?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) = BMR × Activity Factor
- นั่งทำงาน ไม่ออกกำลังกาย: × 1.2
- ออกกำลังกายเบา 1-3 วัน/สัปดาห์: × 1.375
- ออกกำลังกาย 3-5 วัน/สัปดาห์: × 1.55
- ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์: × 1.725

ควรขาดดุลแคลกี่ต่อวัน?

แนะนำ 500 kcal/วัน จาก TDEE = ลดได้ประมาณ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ อย่าลดมากเกินไป เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อลีบและ metabolism ช้าลง

เริ่มนับแคลยังไง?

1. คำนวณ TDEE ของตัวเอง
2. ตั้งเป้าหมาย: TDEE − 500 kcal
3. บันทึกอาหารทุกมื้อใน CheckKal
4. ชั่งน้ำหนักทุกสัปดาห์ ปรับตามผลลัพธ์

สรุป

การนับแคลอรี่ไม่ได้ยากอย่างที่คิด ขอแค่รู้จัก TDEE ของตัวเอง และพยายามทำให้ติดต่อกัน 4-8 สัปดาห์ ผลลัพธ์จะชัดเจน