ข้าว 1 ทัพพี กี่แคล?
ข้าว 1 ทัพพี = ข้าวหุงสุกประมาณ 100g มีแคลอรี่ตามประเภท:
- ข้าวขาว: 130 kcal
- ข้าวกล้อง: 111 kcal
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่: 105 kcal
- ข้าวเหนียว: 180 kcal
- ข้าวญี่ปุ่น (ซูชิ): 168 kcal
ทำไมข้าวเหนียวแคลสูงกว่า?
ข้าวเหนียวมีความหนาแน่นมากกว่าข้าวจ้าว 1 ทัพพีข้าวเหนียวจึงหนักกว่าและมีแคลมากกว่า บวกกับที่คนมักกินข้าวเหนียวเป็นก้อนๆ ที่บีบแน่น
ข้าวกล้อง vs ข้าวขาว ต่างกันอย่างไร?
นอกจากแคลที่ต่ำกว่า ข้าวกล้องยังมีข้อดีอื่น:
- ไฟเบอร์สูงกว่า 3x
- น้ำตาลในเลือดขึ้นช้ากว่า (GI ต่ำกว่า)
- วิตามิน B และแมกนีเซียมมากกว่า
- อิ่มนานกว่า
ควรกินข้าวกี่ทัพพีต่อมื้อ?
คนทั่วไปที่ต้องการ 2,000 kcal/วัน ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 250-300g สำหรับข้าว แนะนำ 1-1.5 ทัพพีต่อมื้อ หรือ 3 มื้อรวม 3-4 ทัพพี
สรุป
ข้าวไม่ใช่ศัตรู แค่ควบคุมปริมาณ ถ้าจะเลือก ข้าวกล้องหรือไรซ์เบอร์รี่ให้ประโยชน์มากกว่าข้าวขาวโดยมีแคลน้อยกว่าด้วย
