เงาะเป็นผลไม้ตามฤดูกาลของไทย รสหวานเย็นชื่นใจช่วงหน้าฝน-หน้าร้อน หลายคนกินจนเพลินไม่รู้ตัวว่ากินไปกี่ลูก วันนี้มาเปิดข้อมูลโภชนาการของเงาะกัน
ข้อมูลโภชนาการเงาะ ต่อ 5 ผล (100g)
- พลังงาน: 68 kcal
- คาร์โบไฮเดรต: 16g
- โปรตีน: 0.9g
- ไขมัน: 0.2g
- ใยอาหาร: 0.9g
- โซเดียม: 11mg
- น้ำตาล: 15g
สังเกตว่าน้ำตาล 15g เกือบเท่ากับน้ำอัดลม 1 กระป๋อง (~10-11g) นี่คือเหตุผลที่หมอเบาหวานเตือนเรื่องผลไม้
เงาะกี่แคล? ตามปริมาณการกิน
- 5 ผล (~100g): 68 kcal, น้ำตาล 15g
- 10 ผล (~200g): 136 kcal, น้ำตาล 30g
- 15 ผล (~300g): 204 kcal, น้ำตาล 45g
- 1 ขีด (100g เนื้อเงาะ): 68 kcal
- เงาะกระป๋อง 1 กระป๋อง: ~120 kcal (มีน้ำเชื่อมเพิ่ม)
กินเพลิน 15 ผลไปแล้วก็ได้น้ำตาลเท่าเครื่องดื่มหวาน 3 แก้ว
เปรียบเทียบกับผลไม้ไทยอื่น
- เงาะ: 68 kcal, น้ำตาล 15g
- ลำไย: 60 kcal, น้ำตาล 14g
- ลิ้นจี่: 66 kcal, น้ำตาล 15g
- ทุเรียน: 147 kcal, น้ำตาล 27g
- มังคุด: 73 kcal, น้ำตาล 18g
- มะม่วงสุก: 60 kcal, น้ำตาล 14g
- กล้วย: 89 kcal, น้ำตาล 12g
- ส้ม: 47 kcal, น้ำตาล 9g
เงาะอยู่กลางๆ ของกลุ่มผลไม้ไทย ไม่หวานสุด ไม่ต่ำสุด แต่ก็ไม่ใช่ผลไม้ไดเอท
ประโยชน์ของเงาะ
1. วิตามิน C สูง — ครึ่งหนึ่งของวิตามิน C ที่ร่างกายต้องการต่อวัน ช่วยภูมิคุ้มกัน
2. ทองแดงและเหล็ก — ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
3. สารต้านอนุมูลอิสระ — มี polyphenol ในเปลือก แต่ส่วนใหญ่เราไม่กินเปลือก
4. ใยอาหาร 0.9g — ช่วยระบบขับถ่ายเล็กน้อย แต่ไม่มาก
ข้อควรระวัง
1. น้ำตาลสูง — 15g/100g ค่า GI ปานกลาง คนเบาหวานต้องคุมปริมาณ
2. กินเยอะอาจเลือดร้อน — ความเชื่อโบราณ แต่ก็จริงทางการแพทย์ น้ำตาลสูงทำให้เกิด acne และร้อนใน
3. เงาะกระป๋องน้ำเชื่อม — แคลเพิ่มเป็นเท่าตัวจากน้ำเชื่อม หลีกเลี่ยง
4. เงาะเก่าเก็บเสีย — เปลือกแห้งดำ เนื้อเปื่อยเสียเร็ว
เงาะเหมาะกับใคร
- เหมาะ: คนสุขภาพดีกินเป็นของหวานหลังมื้อ ผู้ที่ขาดวิตามิน C
- ระวัง: เบาหวาน คนกำลังลด carb คนเป็น metabolic syndrome
สำหรับคนเบาหวาน แนะนำกิน 3-5 ผลต่อครั้ง พร้อมโปรตีนหรือไขมันดี เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
ทริกกินเงาะให้ดีต่อสุขภาพ
- จำกัด 5-7 ผลต่อครั้ง = 1 serving ผลไม้
- กินเป็นของหวานหลังมื้อ ไม่ใช่กินตอนหิวแทนข้าว
- จับคู่กับโยเกิร์ตธรรมชาติเพื่อชะลอน้ำตาล
- เก็บในตู้เย็น 2-3 วัน เนื้อแน่นกว่า อร่อยกว่า
- เลือกซื้อช่วงในฤดูกาล (พ.ค.-ก.ย.) ราคาถูกและสดกว่า
คำถามที่พบบ่อย (FAQ)
Q1: เงาะกินเยอะอ้วนไหม? อ้วนได้ ถ้ากิน 1 กก./วัน = 680 kcal น้ำตาล 150g เกินกว่าครึ่งของพลังงานที่ต้องการ
Q2: คนเบาหวานกินเงาะได้ไหม? ได้ จำกัด 5 ผลต่อครั้ง 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ และเช็คน้ำตาลในเลือดหลังกิน
Q3: เงาะเปลือกขนเยอะ vs ขนน้อย ต่างกันไหม? คุณค่าทางอาหารใกล้เคียงกัน ขนยาวมักเป็นพันธุ์โรงเรียน ขนสั้นเป็นพันธุ์รงเลียน รสชาติต่างกัน
Q4: เด็กกินเงาะได้ตั้งแต่อายุเท่าไหร่? 2 ขวบขึ้นไป ระวังเมล็ดติดคอ แกะเมล็ดออกก่อนให้กิน
Q5: เงาะแช่แข็งได้ไหม? ได้ แกะเปลือกแกะเมล็ด แช่แข็งเก็บได้ 6 เดือน เอามาทำสมูทตี้
สรุป
เงาะ 5 ผล 68 kcal น้ำตาล 15g ไม่ใช่ผลไม้แคลต่ำ ต้องคุมปริมาณ เลือกซื้อในฤดูกาลและกินสดดีกว่ากระป๋อง คนเบาหวานต้องระวังเป็นพิเศษ ผู้ที่สุขภาพดีกินเป็นของหวานหลังมื้อได้ 5-7 ผล
อ่านต่อ: ผลไม้ไทยแคลต่ำสุด | ผลไม้สำหรับคนเบาหวาน
