ปลากะรังคืออะไร?
ปลากะรัง (Grouper) เป็นปลาทะเลน้ำอุ่นที่พบมากในน่านน้ำไทยและเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ มีหลายสายพันธุ์ ได้แก่ ปลากะรังแดง ปลากะรังดอกดาว และปลากะรังหางแดง นิยมทำเป็นปลานึ่งมะนาว ปลาราดพริก หรือต้มยำ เนื้อนุ่มหวาน ไม่มีกลิ่นคาวมาก
โภชนาการปลากะรังต่อ 100g (นึ่งหรืออบสุก)
- แคลอรี่: 118 kcal
- โปรตีน: 24.8 g
- ไขมัน: 1.3 g
- คาร์โบไฮเดรต: 0 g
- ไฟเบอร์: 0 g
- โซเดียม: 53 mg
ปลากะรังกี่แคล?
ปลากะรัง 100g ให้พลังงาน 118 แคลอรี่ ถือว่าต่ำมากสำหรับอาหารโปรตีนสูง เทียบได้กับปลากระป๋อง ที่มีแคล 116 kcal แต่ปลากะรังสดโปรตีนสูงกว่าและโซเดียมต่ำกว่ามาก ปลากะรัง 1 ตัวเล็ก (150g) ให้แคลเพียง 177 kcal และโปรตีนถึง 37g
โปรตีนในปลากะรัง
โปรตีน 24.8g ต่อ 100g ถือว่าสูงมาก สูงกว่าอกไก่รมควัน ที่มี 25g และเนื้อวัวหลายชนิด โปรตีนปลาย่อยง่าย เหมาะสำหรับผู้สูงอายุ ผู้ป่วยพักฟื้น และนักกีฬาที่ต้องการโปรตีนคุณภาพสูง
ปลากะรังเทียบกับปลาชนิดอื่น
ในปริมาณ 100g ปรุงสุก:
- ปลากะรัง: 118 kcal, โปรตีน 24.8g, ไขมัน 1.3g
- ปลาโอ: ประมาณ 120 kcal, โปรตีน 24g
- ปลาแซลมอน: ประมาณ 208 kcal, โปรตีน 20g, ไขมัน 13g (Omega-3 สูง)
- ปลาซาร์ดีนทอด: 239 kcal, โปรตีน 28g
ปลากะรังมีไขมันต่ำที่สุดในกลุ่ม เหมาะสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนสูงแต่แคลต่ำสุด
ปลากะรังกับการลดน้ำหนัก
ปลากะรังเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคนลดน้ำหนัก เพราะแคลต่ำมาก โปรตีนสูงทำให้อิ่มนาน และคาร์บเป็นศูนย์ สามารถกินได้ 150-200g ต่อมื้อโดยไม่ต้องกังวลเรื่องแคล ดูอาหารโปรตีนต่ำแคลอื่นที่หน้าเปรียบเทียบ
คุณค่าทางโภชนาการอื่นของปลากะรัง
- วิตามิน B12 สูง: ช่วยระบบประสาทและสร้างเม็ดเลือดแดง
- โพแทสเซียม: ช่วยควบคุมความดันโลหิต
- ฟอสฟอรัส: ดีต่อกระดูกและฟัน
- ซีลีเนียม: สารต้านอนุมูลอิสระ
- ไขมันต่ำมาก: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องจำกัดไขมัน
วิธีปรุงปลากะรังให้อร่อยและสุขภาพดี
แนะนำให้นึ่งมะนาว นึ่งซีอิ๊ว หรืออบเพื่อรักษาโปรตีนและวิตามิน การทอดจะเพิ่มแคลจากน้ำมัน ดูหมวดอาหารทะเลอื่นได้ที่หมวดโปรตีน
FAQ
ปลากะรังนึ่ง 1 ตัวกี่แคล?
ปลากะรังน้ำหนักรวม 300g (เนื้อสุทธิประมาณ 150g) ให้แคลประมาณ 177 kcal โปรตีน 37g ไขมัน 2g
ปลากะรังดีกว่าอกไก่ไหม?
โปรตีนใกล้เคียงกัน แต่ปลากะรังไขมันต่ำกว่ามาก และมีกรดไขมัน Omega-3 ที่ดีต่อหัวใจ
คนท้องกินปลากะรังได้ไหม?
ได้ครับ ปลากะรังเป็นปลาที่มีปรอทต่ำกว่าปลาขนาดใหญ่อย่างปลาทูน่า เหมาะสำหรับคนท้องที่ต้องการโปรตีนคุณภาพสูง
ปลากะรังกับปลาแซลมอนต่างกันยังไง?
ปลากะรังแคลต่ำกว่า ไขมันต่ำกว่ามาก แต่ปลาแซลมอนมี Omega-3 สูงกว่า ซึ่งดีต่อสมองและหัวใจ ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพ
ราคาปลากะรังแพงไหม?
ปลากะรังสดราคาประมาณ 200-400 บาทต่อกิโลกรัม ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ ถือว่าคุ้มค่ามากเมื่อเทียบกับโภชนาการที่ได้รับ
