💪 อกไก่ vs ปลาทูน่ากระป๋อง vs เต้าหู้ — โปรตีนสูงอันไหนคุ้มค่าที่สุด? (2026)
ทั้งสามอาหารนี้ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยม แต่ละชนิดมีข้อดีข้อเสียต่างกัน บทความนี้จะเปรียบเทียบแบบละเอียดเพื่อให้คุณเลือกได้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์
ดูข้อมูลเพิ่มเติมที่คู่มืออาหารโปรตีน และ15 อาหารโปรตีนสูงราคาถูก
ข้อมูลโภชนาการเปรียบเทียบ (ต่อ 100g)
| รายการ | อกไก่ต้ม | ปลาทูน่ากระป๋อง (น้ำเกลือ) | เต้าหู้แข็ง |
|---|---|---|---|
| แคลอรี่ | 165 kcal | 96 kcal | 144 kcal |
| โปรตีน | 31g | 22g | 17g |
| ไขมัน | 3.6g | 2.5g | 8.7g |
| คาร์บ | 0g | 0g | 3g |
| โซเดียม | 74mg | 800-1200mg | 12mg |
| ราคา/100g | ≈15-20 บาท | ≈12-15 บาท | ≈5-8 บาท |
อกไก่ต้ม — แชมป์โปรตีนต่อแคล
อกไก่ต้มมีโปรตีนสูงที่สุดในสามชนิด 31g/100g ต่อแคลอรี่ 165 kcal กรดอะมิโนครบถ้วน ชีวประโยชน์สูง ร่างกายนำไปใช้ได้เกือบ 100% เหมาะสำหรับคนออกกำลังกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ
ข้อดี:
- โปรตีนสูงสุดในสามชนิด
- กรดอะมิโนครบถ้วน
- ปรุงอาหารได้หลายแบบ
- ราคาสมเหตุสมผล
ข้อเสีย:
- ต้องปรุงก่อนกิน ไม่สะดวกเท่า
- เก็บไว้ได้สั้น
ปลาทูน่ากระป๋อง — สะดวกสุด คุ้มค่า
ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือมีโปรตีน 22g/100g แคลต่ำสุดในสาม (96 kcal) มีโอเมก้า-3 สูง ดีต่อหัวใจและสมอง เก็บไว้ได้นาน สะดวกกินทุกที่ ดูข้อมูลอาหารทะเล
ข้อดี:
- สะดวกมาก เปิดกินได้เลย
- แคลอรี่ต่ำสุด
- มีโอเมก้า-3
- ราคาถูก เก็บได้นาน
ข้อเสีย:
- โซเดียมสูงมาก (ควรระวังคนความดันสูง)
- สูญเสียโอเมก้า-3 บางส่วนในกระบวนการกระป๋อง
เต้าหู้แข็ง — แชมป์ Vegan และราคาถูกสุด
เต้าหู้แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนกินอาหารเจหรือ Vegan โปรตีน 17g/100g โซเดียมต่ำมาก ราคาถูกที่สุด มีไอโซฟลาโวนที่ดีต่อสุขภาพ
ข้อดี:
- ราคาถูกที่สุด
- โซเดียมต่ำมาก
- เหมาะ Vegan/เจ
- ปรุงได้หลายแบบ
ข้อเสีย:
- โปรตีนต่ำสุดในสาม
- กรดอะมิโนบางชนิดน้อยกว่าโปรตีนสัตว์
เปรียบเทียบด้านคุ้มค่า (โปรตีน/บาท)
| อาหาร | โปรตีน/100g | ราคา/100g | โปรตีน/10 บาท |
|---|---|---|---|
| อกไก่ต้ม | 31g | 15-20 บาท | ≈17g |
| ทูน่ากระป๋อง | 22g | 12-15 บาท | ≈17g |
| เต้าหู้แข็ง | 17g | 5-8 บาท | ≈25g |
เต้าหู้แข็งคุ้มค่าด้านโปรตีนต่อเงินมากที่สุด!
สรุป: เลือกอะไรดี?
- สร้างกล้ามเนื้อ/โปรตีนสูงสุด: อกไก่ต้ม
- ลดน้ำหนัก/แคลต่ำ: ทูน่ากระป๋องน้ำเกลือ
- Vegan/เจ/งบน้อย: เต้าหู้แข็ง
- สะดวกเร็ว: ทูน่ากระป๋อง
- ความดันสูง: หลีกเลี่ยงทูน่ากระป๋อง เลือกอกไก่หรือเต้าหู้
FAQ
Q: โปรตีนพืชดูดซึมได้น้อยกว่าโปรตีนสัตว์ไหม? A: ใช่ โปรตีนสัตว์มี Bioavailability สูงกว่า 90% โปรตีนพืชอยู่ที่ 50-70% แต่กินรวมกันหลายชนิดช่วยได้
Q: ทูน่ากระป๋องควรกินกี่วันต่อสัปดาห์? A: ไม่เกิน 3-4 ครั้ง/สัปดาห์ เพราะปรอทและโซเดียมสูง
Q: อกไก่ต้มกับอบ อย่างไหนดีกว่า? A: อบจะมีแคลสูงกว่าเล็กน้อยถ้าใส่น้ำมัน แต่ถ้าอบไม่ใส่ไขมัน โภชนาการใกล้เคียงกัน
Q: เต้าหู้แข็งต่างจากเต้าหู้ขาวอย่างไร? A: เต้าหู้แข็งบีบน้ำออกมากกว่า ทำให้โปรตีนเข้มข้นกว่า แต่ก็มีไขมันมากกว่าด้วย
Q: กินโปรตีนแหล่งเดียวตลอดอันตรายไหม? A: ไม่ค่อยดี แนะนำหมุนเวียนหลายแหล่งเพื่อให้ได้กรดอะมิโนและสารอาหารครบถ้วน
ข้อมูลนี้ใช้เพื่อการอ้างอิงเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์
