โดนัทไทยตามรถเข็นข้างถนนหรือร้านดั้งเดิม รสชาติหวานเข้มและกรอบนอกนุ่มในเป็นเอกลักษณ์ แต่หลายคนสงสัยว่ากินแล้วอ้วนแค่ไหน เทียบกับโดนัทแฟรนไชส์อย่าง Mister Donut หรือ Krispy Kreme เป็นยังไง บทความนี้สรุปข้อมูลโภชนาการและคำแนะนำให้ครบ
ข้อมูลโภชนาการโดนัทไทย 1 ชิ้น (80g)
| สารอาหาร | ปริมาณ |
|---|---|
| พลังงาน | 350 kcal |
| โปรตีน | 5 g |
| ไขมัน | 18 g |
| คาร์โบไฮเดรต | 44 g |
| น้ำตาล | 15 g |
| ใยอาหาร | 1 g |
| โซเดียม | 300 mg |
350 kcal ต่อชิ้น เท่ากับ 17% ของแคลที่ต้องการต่อวัน (สำหรับผู้หญิงที่กิน 2,000 kcal/วัน) หรือเท่ากับข้าวสวย 2 ทัพพีครึ่ง
ทำไมโดนัทไทยแคลสูงขนาดนั้น?
โดนัทไทยทำจากแป้งสาลีผสมยีสต์ ปั้นเป็นวงกลมแล้ว ทอดในน้ำมันท่วม จนสุก ก่อนนำไปคลุกหรือชุบน้ำตาลข้น แหล่งแคลที่ใหญ่ที่สุดมาจาก:
- น้ำมันที่อมขึ้นไประหว่างทอด — ทำให้ไขมันสูง 18g/ชิ้น
- น้ำตาลที่คลุก/ชุบ — เพิ่มน้ำตาลโดยตรง 15g
- แป้งสาลีขัดขาว — คาร์บเบาที่ดูดซึมเร็ว ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง
เทียบกับขนมปังโอ๊ตอบ (53g คาร์บ 4g ไฟเบอร์) โดนัทไทยให้ไฟเบอร์น้อยกว่ามาก
โดนัทไทย vs โดนัทแบรนด์ดัง
| โดนัท | แคลอรี่ | ไขมัน | น้ำตาล |
|---|---|---|---|
| โดนัทไทยน้ำตาลคลุก (80g) | 350 | 18g | 15g |
| Mister Donut Sugar Raised | 220 | 12g | 9g |
| Krispy Kreme Glazed | 190 | 11g | 10g |
| Dunkin Original Glazed | 240 | 10g | 12g |
น่าแปลกใจว่า โดนัทไทยแคลสูงกว่าโดนัทแฟรนไชส์ทั้งหมด เพราะขนาดใหญ่กว่าและน้ำตาลคลุกเข้มข้น
กินโดนัทไทยอ้วนไหม?
- 1 ชิ้น = 350 kcal เท่ากับวิ่ง 35-40 นาทีเพื่อเผาผลาญ
- 2 ชิ้น/วัน = 700 kcal เท่ากับ 1 มื้อหลัก
- น้ำตาล 15g/ชิ้น เกิน 60% ของน้ำตาลเติมที่ WHO แนะนำ (25g/วัน)
ถ้ากินเป็นของว่างประจำ (3-4 ชิ้น/สัปดาห์) จะสะสม 1,400 kcal เกินที่ร่างกายใช้ ส่งผลให้น้ำหนักขึ้นช้าๆ
ข้อควรระวัง
- คนเป็นเบาหวาน — น้ำตาล 15g + แป้งขัดขาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งเร็ว ควรหลีกเลี่ยง
- คนคุมไขมันในเลือด — ไขมันทรานส์จากการทอดซ้ำในน้ำมันเก่าเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจ
- คนความดันสูง — โซเดียม 300mg/ชิ้น ถ้ากิน 2 ชิ้นเท่ากับ 600mg เกือบ 1/3 ของขีดจำกัดต่อวัน
วิธีกินให้สุขภาพดีขึ้น
- กินไม่เกิน 1 ชิ้น/ครั้ง — แบ่งกับเพื่อนยิ่งดี
- กินช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย — ร่างกายเผาผลาญแคลและน้ำตาลได้ดีกว่ามื้อเย็น
- คู่กับโปรตีน — ดื่มนมขาดมันเนยหรือกินไข่ต้ม เพื่อชะลอการดูดซึมน้ำตาล
- เลือกชิ้นเล็ก/ไม่คลุกน้ำตาล — ลดแคลได้ 50-100 kcal
- ทำเองที่บ้าน — ใช้น้ำมันสะอาดและคุมน้ำตาลได้
ทางเลือกแทนโดนัทไทย
ถ้าอยากของว่างหวานๆ แต่แคลต่ำกว่า ลองเปลี่ยนเป็น:
- กล้วยทอด — ใกล้เคียงในแง่ความหวานแต่มีไฟเบอร์มากกว่า
- มันเทศอบ — แคลต่ำกว่า น้ำตาลธรรมชาติ
- โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ — โปรตีนสูง น้ำตาลน้อยกว่า
FAQ
Q: โดนัทไทยกี่แคลแน่ๆ? A: ขึ้นกับขนาดและสูตร ชิ้นมาตรฐาน 80g ที่คลุกน้ำตาล = 350 kcal ส่วนชิ้นเล็กๆ ตามตลาดอาจ 200-250 kcal
Q: โดนัทไทยกับโดนัท Mister Donut ต่างกันมากไหม? A: ต่างกันชัด — โดนัทไทยให้แคลสูงกว่าเพราะใหญ่กว่าและน้ำตาลคลุกเข้มกว่า แต่รสชาติแบบไทยที่หลายคนติดใจ
Q: กินโดนัทไทยลดน้ำหนักได้ไหม? A: ได้ถ้ากินเป็น "cheat meal" สัปดาห์ละ 1 ครั้ง และอยู่ในเป้า calorie deficit รวมต่อวัน
Q: โดนัทไทยมีสารกันบูดไหม? A: ส่วนใหญ่ไม่มี เพราะทอดสดและกินภายในวัน แต่ถ้าซื้อแพ็คตามร้านสะดวกซื้อ ควรอ่านฉลาก
Q: เด็กกินโดนัทไทยได้ไหม? A: ได้แต่ควรจำกัด 1/2 ชิ้น/ครั้ง เพราะน้ำตาลและไขมันสูงเกินสำหรับเด็กที่ต้องการพลังงานน้อยกว่า
สรุป
โดนัทไทย 350 kcal ต่อชิ้น แคลและไขมันสูงกว่าโดนัทแฟรนไชส์ทั้งหมด ถ้ากินไม่เกิน 1 ชิ้น/ครั้ง เดือนละ 2-3 ชิ้น ไม่กระทบน้ำหนักมาก แต่ถ้ากินประจำต้องระวัง
ดูเปรียบเทียบของว่างไทยอื่นๆ ที่ CheckKal
