งาขาว กี่แคล?
งาขาว (White Sesame Seeds) 100g ให้พลังงานถึง 658 kcal — ฟังดูเยอะ แต่ในความเป็นจริงเราไม่ได้กินงาทีละ 100g หรอก ปกติโรยข้าวหรือใส่อาหารแค่ 1-2 ช้อนชา (5-10g) ซึ่งให้แคลแค่ 33-66 kcal เท่านั้น
ข้อมูลโภชนาการงาขาว (ต่อ 100g)
- แคลอรี่: 658 kcal
- โปรตีน: 20.9g
- ไขมัน: 57.1g (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
- คาร์โบไฮเดรต: 15g
- ไฟเบอร์: 4.6g
- โซเดียม: น้อยมาก (2.92mg)
ทำไมนักโภชนาการถึงชอบงาขาว?
แม้แคลจะสูง แต่งาขาวเป็น superfood จริงๆ เพราะมีกรดไขมัน linoleic และ oleic ที่ช่วยลด LDL (ไขมันเลว) และเพิ่ม HDL (ไขมันดี) นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมสูงมาก เหมาะสำหรับคนที่ดื่มนมน้อยหรือแพ้แลคโตส และมี sesamin ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบ
โปรตีน 20.9g ต่อ 100g ถือว่าสูงมากสำหรับอาหารพืช ใกล้เคียงกับอกไก่เลยทีเดียว
กินงาขาวยังไงให้ได้ประโยชน์?
วิธีที่ 1 — โรยข้าวหรือสลัด: 1-2 ช้อนชา (5-10g) วันละครั้ง แคลเพิ่มนิดเดียวแต่ได้คุณค่าเต็มๆ
วิธีที่ 2 — ผสมสมูทตี้: บดร่วมกับถั่วและผลไม้ ได้ไขมันดีและโปรตีนพร้อมกัน
วิธีที่ 3 — ทำน้ำงา (Tahini): บดจนเป็นเนย ใช้แทน peanut butter ในสลัดหรือ dipping sauce
สิ่งที่ควรระวัง: งาขาวยังไม่ผ่านการบด ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้น้อย ควรซื้องาบดหรือบดเองก่อนกิน
เปรียบเทียบงาขาว vs ถั่วชนิดอื่น
ถ้าเทียบต่อ 100g: งาขาว (658 kcal) สูงกว่าถั่วลิสง (567 kcal) เล็กน้อย แต่มีโปรตีนใกล้เคียงกัน งาขาวโดดเด่นเรื่องแคลเซียมที่สูงกว่ามาก ลองดูข้อมูลเปรียบเทียบเพิ่มเติมที่ checkkal.com/compare
คำถามที่พบบ่อย
ถาม: กินงาขาววันละเท่าไหร่ถึงพอดี? ตอบ: 1-2 ช้อนโต๊ะ (15-30g) ต่อวัน ให้แคล 100-200 kcal และคุณค่าอาหารครบถ้วน
ถาม: งาขาว vs งาดำ อะไรดีกว่า? ตอบ: คล้ายกันมาก แต่งาดำมีสารต้านอนุมูลอิสระ anthocyanin เพิ่มเติม ส่วนงาขาวรสชาติอ่อนกว่า ใช้งานได้หลากหลายกว่า
ถาม: คนลดน้ำหนักกินงาขาวได้ไหม? ตอบ: ได้ แต่ต้องควบคุมปริมาณ 1-2 ช้อนชาต่อมื้อ ไขมันดีในงาช่วยให้อิ่มนานด้วย
ถาม: งาขาวดิบต่างจากงาคั่วยังไง? ตอบ: งาคั่วมีกลิ่นหอมและย่อยง่ายกว่า แต่ความร้อนอาจทำลายสารอาหารบางส่วน งาดิบมีคุณค่าครบกว่าถ้ากินแบบบด
ถาม: งาขาวมีสารก่อภูมิแพ้ไหม? ตอบ: มี งาเป็น 1 ใน 9 สารก่อภูมิแพ้หลักในสหรัฐฯ คนที่แพ้งาควรหลีกเลี่ยงและอ่านฉลากอาหารทุกครั้ง
ดูข้อมูลโภชนาการอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมได้ที่ checkkal.com | หมวดไขมัน | เปรียบเทียบอาหาร
